サプリメント 新着ニュース

テレワークでは要注意!? 腰痛や膝痛に効くグルコサミン

グルコサミン 効果
Written by Kazuhito Sakai

ブルーベリーと同じく、よく聞くサプリメント、グルコサミン。
「膝に効く」「歩きやすくなる」等、様々な効果が謳われています。
しかし、それが本当なのか、そもそもグルコサミンを摂取して何か変わるのか、よくわからないケースが多いのではないでしょうか?

調べてみると、「椅子に座る」ことが増えている現代、グルコサミン等で関節をケアしなければ、突然歩けなくなる危険があるのです・・・!

では、グルコサミンについて、学術論文や調査・実態からまとめてみます!

1. グルコサミンとは

1.1 グルコサミンについて

グルコサミン(英:Glucosamine)は、アミノ糖の一つ。
貝の殻や動物の骨に多く含まれており、私たちの身体には、骨と骨とのクッションとなる「軟骨」等に多いです。
「軟骨」と聞くと、なんとなく比較的柔らかい骨、というイメージがありますが、軟骨の正体は「ムコ多糖類」というネバネバした物体。
グルコサミンは、ムコ多糖類の主要な構成成分であり、その合成力は老化とともに減少していきます。
つまり、普段の生活を続けていると、老化による「軟骨がすり減っていく」恐れがあるのです。

歳を取ると身体を動かすことが難しくなってくる正体、それは「グルコサミン」の減少による軟骨のすり減りによる可能性が考えられます。

1.2 グルコサミンは食事で十分に摂取できる?

グルコサミン 腰痛や膝痛に効く?

厚生労働省の「国民生活基礎調査(2019年)」[1]によると、足腰の痛みを訴える方は調査対象者のうち約13%、関節の痛みや手足の動きの悪さを訴える方は約9%に及び、特に「足腰の痛み」は身体の全不調の中で最も大きな割合を占めています。

グルコサミンの産出は、高齢となればなるほど減少し、40代では全盛期の約30%、50代では約20%にまで低下する、とされています。
そんなグルコサミンですが、食事から十分な量を摂取することは可能なのでしょうか?

調査してみると、身近なものだと、牛乳100mlに11mg含まれていました。その他は、エビやカニの「殻」等に多いそう。
後述しますが、グルコサミンは1日あたり1,500mgが適量、とされています。
牛乳1000mlを飲んでも、摂れるグルコサミンは110mg。
かと言って、エビやカニの殻をボリボリ食べ続けるわけにはいきません。
日常の食事からグルコサミンを摂取することは、非常に困難と言えるでしょう。
世にグルコサミンのサプリメントが多いのは、このためなのかもしれません。

2. グルコサミンの主な効能

さて、腰痛や関節痛作用などの効果が期待されるグルコサミン。グルコサミンを意識的に摂取すると具体的にどんな効能があるのでしょう?
グルコサミンに関する研究論文を調査してみました!

2.1 関節痛の予防・改善

グルコサミン 関節痛 予防

膝痛や腰痛等、加齢に伴い増えてくるのが関節痛。
関節痛は、加齢による筋力低下やグルコサミンの減少により軟骨がすり減りことが主な原因とされています。
では、グルコサミンを補給すれば関節痛を予防できるのでしょうか?
アメリカの東テネシー州立大学が行った研究[2]では、グルコサミンの摂取が関節痛の炎症を抑える効果が示唆されています。また、中国の山疾病管理予防センター等の調査[3]では、グルコサミン、またコンドロイチンの摂取が関節痛を和らげ、また軟骨の保護に役立つことが示されています。
「グルコサミンは関節痛に効果がない」と言われることが多いです。また、実際に効果がない、とする論文も存在します。

ただ、かつて中科研製薬株式会社が行った調査[4]によると、膝痛持ちの方の約76.9%が病院には行かず、自己流で対処されているそう。
自己流で対処されることも一つの手ではありますが、軟骨の状態が悪化する前にグルコサミンの摂取を検討されても良いかもしれません。

2.2 運動量の増加

グルコサミン 運動 増加

武田コンシューマーヘルスケア株式会社の調査[5]でも言及されていますが、やはり関節痛があると運動が億劫になるもの。
また、運動量が低下すると関節周辺の筋肉が減少、関節を支えるものが「軟骨」のみとなり、動くと余計に軟骨に負荷をかけ軟骨がすり減る・・・という悪循環となります。

ところで、グルコサミン(1500mg)とコンドロイチン(1200mg)の経口摂取により、関節痛や関節の機能障害に大きな効果がある、という報告[6]があります。また先述のように、グルコサミンは関節の保護に役立つ、という研究もあります。
これらのことから判断すると、グルコサミンは関節を保護し、関節痛や関節の機能障害を減少させるのではないか、コンドロイチンとの同時摂取でより効果を発揮するのではないか、と考えられます。

関節痛や関節の機能障害が減ると、より「日常的な運動」を増やすことができるのです。

2.3 がん、呼吸器疾患等での死亡リスク低下

グルコサミン 長寿

グルコサミンは、関節痛だけに効くのではありません。
なんと、がんや呼吸器疾患にも効果があるのではないか、とされています。
アメリカのペンシルバニア州立大学等の研究チームは、定期的にグルコサミンを摂取している人としていない人約50万人を対象とし、疾患率、死亡率の違いを調査しています。[7]すると、グルコサミンを定期的に摂取している人は平均して約15%、摂取していない人よりも死亡率が低かったそう。また、中でも、がんや呼吸器疾患による死亡率は約27%ほど低い、との結果が出ています。

グルコサミンに特別な「何か」があるのか、またグルコサミンを定期的に摂取している人は関節痛等が少なく運動をしている人が多いのか、原因は何かまでは言及されていません。
ただ、イタリアのパレルモ大学等の研究チームによると、「グルコサミンを摂取すると軟骨にプラスの影響を与え、糖代謝(※糖を使ってエネルギーをつくり出すこと)を改善することができる」そう。[8]
グルコサミンは、軟骨を保護することに留まらず、「身体を動かす」ことに大きな効果がある成分なのかもしれません。

3. グルコサミンの摂取推奨量と注意点

3.1 摂取基準

グルコサミン サプリメント 摂取基準

グルコサミンの摂取基準について、具体的にどの程度摂取すべきか等は報告されていませんが、いくつかの研究を見ると

1200〜1500mg/日

の摂取で一定の効果が見られた、とされています。
副作用等は特に報告されておらず、ひとまずは1日1200〜1500mgを目安に摂取し、身体に現れる効果に合わせて修正されることをおすすめします。

3.2 グルコサミン摂取の注意点

グルコサミン 摂取 注意点

グルコサミン摂取時の注意点について、グルコサミンはもともと私たちの体内にあるものですので、副作用等は少ないと考えられます。
ただ、グルコサミンのサプリメントには海老や蟹の殻を原料としているケースが多々ありますので、アレルギーに注意が必要です。
また、一部ではありますが、ワーファニン(血液抗凝固薬)の作用を増強させる効果が認められています。持病をお持ちの方、お薬を併用中の方は、かかりつけの医師にご相談の上摂取をご検討ください。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、グルコサミンの摂取は「関節痛の予防・改善」や「運動量の増加」、「がんや呼吸器疾患のリスク減少」に効果があることがわかりました。では、その実態はどうなのでしょうか?
また、グルコサミンを普段から摂取されている方はどのような目的でグルコサミンを摂取されているのでしょうか? 
グルコサミンのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

ウォーキングが趣味なのですが、今まで足関節など関節に負担がかかっていたのか違和感がありました。
しかし、この商品を飲み続けた結果、気になっていた違和感がなくなり、今は全く気にならなくなりました。
効果はあると思います。

Amazon

関節が痛くて起き上がることも、歩くことも苦労していた母のために購入しましたが、飲み始めてすぐに効果が現れて驚いています。今では杖や手押し車を使わずに歩けますし、車(1BOX)の乗り降りも、踏み台なしで行えるようになりました。個人差もあるのでしょうが、購入して正解でした。

Amazon

4ヶ月前に、1ヶ月ほど慣れない家事をしたことで突然にヒザを悪くしたので、飲み始めました。
医薬品ではないとはいえ、容量用法を守って3ヶ月間飲みましたが、私にはまったく効果がありませんでした。
 
原因となった家事はすでに止めて普通の生活をしていますが、まさに自然治癒レベルの回復しか感じません。
体質や原因にも影響するのかもしれませんが、とても残念でした。

Amazon

膝の関節に関しは年に数回程度の痛みなので予防にと飲んでみました。ところが、グルコサミンが膝ではなくばね指に効いたようなのです。
 
2年ほど前からばね指の痛みが1本ずつ始まりまして最初になった右手中指はすでに関節がスムーズに動かなくなっています。そのころほかの何本かの指も、ばね指の初期症状の痛みが始まっていて、医者にはいかない性格なので指の体操などでしのいでいましたが、なかなか痛みが軽減されません。
そんな時グルコサミンを飲み始めたのです。2週間ほどでしょうか指の関節の痛みが徐々に軽減されたときはまさかと思っていました。そのころは他のメーカーのグルコサミンを飲んでいたのですが、高額で続かなく一時止めてしまったらてきめんに指の痛みが再発し、初めてグルコサミンの影響とわかりました。それでもう少し手ごろな値段でとこちらを購入したのです。3か月飲んでみた結果ばね指の痛みはすっかりなくなりました。今回再購入です。
今ではすでにカクカクしている右手中指を含めすべての指の痛みがないです。指の関節にも効くのでしょうか?とにかく私のばね指は治っている状態です。

Amazon

実態を調べると、やはりグルコサミンは「関節痛対策」として摂取されている方がほとんどでした。
その効果は、効果があった方、なかった方それぞれですが、グルコサミンは膝や腰だけでなく、「指」の関節痛にも効く、という声も見られました。
スマートフォンやパソコンを日常的に操作する今日、指の負担は想像以上にかかっています。その指に関節痛が走っていたとすれば、仕事や生活に多大な悪影響を及ぼすと考えられます。
今後の社会において、グルコサミンはより、注目を集めるようになるかもしれません。

5.筆者オススメサプリメント3選!

「コストパフォーマンス」「クオリティ」「人気」の面からおすすめのサプリメントを紹介します!
基本、Amazonで入手できるものに絞りました。グルコサミンサプリメント選びのご参考となれば幸いです。

5.1 北日本科学 約半年分たっぷり大容量グルコサミン+コンドロイチン+コラーゲン540粒

グルコサミンサプリメント①

コストパフォーマンス面でオススメなのが、北日本科学株式会社製造のサプリメント。
業界最安値サプリの一つです。
半年分、またグルコサミンと同時摂取でより、関節痛に効果を及ぼすというコンドロイチン・コラーゲンも含まれており、効果も期待できます。
ただ、一粒あたりのグルコサミン量が300mgと少し少なく、可能であれば追加で1〜2粒摂取していただくと、より効果を実感できると思われます。

◉価格:¥2,000
◉総量:540粒(約180日分)
◉1日あたりの摂取量:1日3粒
◉1日あたりの費用:約11.1円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/北日本科学-約半年分たっぷり大容量グルコサミン-コンドロイチン-コラーゲン540粒/dp/B009HND2HO/ref=lp_4776577051_1_1?s=specialty-aps
◉購入方法:Amazon

5.2 ヤクルトヘルスフーズ グルコサミン 250mg×540粒 (60日分)

グルコサミンサプリメント②

クオリティの面でオススメなのが、ヤクルトヘルスフーズ提供のこのサプリ。
このサプリは、「ヤクルト」という乳酸菌飲料のブランドもあることながら、「原材料」に大きな特徴があります。
グルコサミンは、アレルギー由来成分である蟹やエビの殻に多く含まれ、サプリメントの原材料もそれらであることがほとんどです。
しかし、このサプリメントは原材料に蟹やエビといった甲殻類を使用しておらず、「ほぼすべての人が安心して利用できるサプリメント」なのです。
価格は少し割高、摂取量が多めですが、非常に信頼できるサプリとしてオススメです。

◉価格:¥2,145
◉総量:540粒(約60日分)
◉1日あたりの摂取量:1日9粒
◉1日あたりの費用:約35.8円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/ヤクルトヘルスフーズ-グルコサミン-250mg×540粒-60日分/dp/B0090W33J4/ref=cm_cr_arp_d_product_top?ie=UTF8
◉購入方法:Amazon

5.3 オリヒロ 高純度 グルコサミン 徳用 900粒(90日分)

グルコサミンサプリ③

「人気」の面でオススメなのがこのオリヒロのグルコサミンサプリメント。
人気の理由は、「飲みやすさ」と「豊富な成分」にあります。
このサプリメントは国内メーカー製造ですので、日本人に合わせた「粒の大きさ」を実現しています。
グルコサミンサプリは摂取量が多いもの。このサプリは他のものと比べても、粒が小さめで喉に通りやすく、非常にユーザー目線の製品です。
また、含まれている成分もグルコサミンのほか、ビタミンB1やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなど盛りだくさん。関節痛等、身体の不調に加え、アンチエイジングまで意識されています。

総合的に「効果」を実感したい方にイチ推しのグルコサミンサプリメントです。

◉価格:¥2,336
◉総量:270粒(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日9粒
◉1日あたりの費用:約77.9円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/オリヒロ-高純度-グルコサミン-360粒-36日分/dp/B009301ZJS/ref=cm_cr_arp_d_product_top?ie=UTF8
◉購入方法:Amazon

6. まとめ

いかがでしたか?
グルコサミンは、主に「関節痛」に効果があり、それを通じて運動量の増加や病気の予防まで期待できる成分です。
特にグルコサミンは年齢を重ねるごとに産出量が減少、また筋力の低下と相まって身体の「ガタ」に直結します。

近年では、新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の流行に伴い自宅で仕事をする「テレワーク」が推奨されています。これまでとは違う流れなだけに、生活スタイルの変化も見られます。
ですが、この流れの中で危険なものが「関節痛」なのです。
例えば自宅でパソコンを使って作業をする際、このような姿勢となっていませんか?

実はこの姿勢を続けると、腰や背骨に大きな負担をかけ、時には突然歩けなくなる恐れがあるのです・・・!
この姿勢、普通に座っているように見えて、腰や背骨の局所に上半身の体重がかかってしまっており、続けすぎると椎間板ヘルニア等を発症するそう。
会社では洋椅子が普及しており、また歩く機会もそこそこありましたが、自宅で仕事となると座椅子+運動量も少ない、ということがしばしば。
グルコサミンの産出が減少しながら腰や背骨に大きな負担を強いる生活を送り、定年には歩くのにも一苦労、となりかねないのです。

将来、しっかりと足で立って元気に生活を送るために。
姿勢の改善やグルコサミンの摂取等で「関節をいたわる」ことに少しでも気をかけていただければ幸いです。

About the author

Kazuhito Sakai

Leave a Comment