健康な身体づくりに〜筋肉を維持するBCAAの効果

名前だけだと、なんのことだかわからないサプリ、BCAA。
近年では、以前ご紹介したクレアチン[1]と同様、筋肉トレーニングで重宝されているそうです。
また、研究ではBCAAは免疫力向上に効果があり、主に「身体の強化」にオススメな栄養素だとか。

そう思うと、BCAAはただ筋肉をつけるだけでなく、「健康な身体」を目指す際に重要な栄養素。今回は、そんなBCAAについて調査しました！
学術論文や実態から、BCAAについてまとめます。

１.BCAAとは

1.1 BCAAについて

BCAAは、運動等で筋肉を動かす際にエネルギー源となる「必須アミノ酸」の一種です。「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つからできており、それらが結びついて枝分かれしているような形をしているため、「Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。これを略し、一般的には「BCAA」という名前で通っています。
BCAAは、主に筋肉のタンパク質合成の促進（筋肉量増加）や筋肉損傷の軽減（筋肉痛の軽減）、筋肉疲労軽減等の効果があります。以前ご紹介したクレアチンは、瞬発的なパワーを生み出す際に有効な栄養素でしたが、BCAAはその逆。持久的な運動に大きな効果を発揮。ある種、クレアチンとは「ペア」でありながら「逆」の関係にある、と言えます。
筋肉トレーニングや運動の際に、摂取が望まれる栄養素です。

参考：大塚製薬「必須アミノ酸 BCAAとは」 [2]

1.2 筋肉量とBCAA

よく、「歳を重ねると体力が落ちる」と言われます。これは疑うべくもない事実ですが、では年齢によりどれだけ体力が落ちるのでしょうか？調べてみると、どうやら日本人は、

上半身の筋肉→男性は40歳ごろより緩やかに現象、女性は60歳中ごろまで横ばい、その後緩やかに現象
下半身の筋肉→男女ともに20歳ごろより大きく減少
全身の筋肉　→男性は40歳ごろまで微増したのち減少、女性は50歳ごろまで横ばいののち減少

という傾向があるそうです。[3] 男女ともに特に下半身の衰えは激しく、年齢を重ねると共に歩くのが困難になるのはこのためと考えられます。また、下半身の筋力低下は走力の低下により、日常生活で最も「衰え」を感じやすくなることも考えられます。つまり、身体の「衰え」を最小限にし、健康的な生活を送るためには年齢を重ねるごとに「筋肉のケア」をする必要があるのです。
ところで、日常生活において筋肉を維持するには筋肉トレーニング+体重1kgあたり約1gのタンパク質摂取が必要、と言われています。BCAAは、タンパク質の合成を促進することで筋肉の増加を助ける効果があり、「日常的に筋肉を維持する」意味でも摂取が望まれます。

参考：
協和発酵バイオの健康成分研究所「BCAA」[4]

2. BCAAの主な効能

さて、筋肉増加や筋肉痛軽減といった役割があるBCAA。BCAAを意識的に摂取すると具体的にどんな効能があるのでしょう？BCAAに関する研究論文を調査してみました！

2.1 筋肉痛軽減

イギリスのノーサンブリア大学の研究によると、運動後、BCAAを補充すると筋肉痛や筋肉の損傷が抑えられる、との結果が出ています。[5] その研究では、100回連続ジャンプという「継続的な運動」を行なったのち、筋肉損傷を調べる、といったことが行われましたが、どうやらトレーニングの前後にBCAAを摂取（補充）した場合、確かに筋肉の損傷が軽くなる、とのこと。これを応用すると、「マラソン」等長時間筋肉を動かす競技においては、疲労軽減やそれに伴うタイム向上が見込まれることが予想されます。
マラソン競技の際、「エイド」として軽食等を摂取することがありますが、BCAAサプリを摂取するとより効果的なのかもしれません。

2.2 筋肉量維持効果

筋肉を維持する一番の方法は、運動をすることです、しかし、「筋肉を増やす」のではなく、「筋肉を維持する」のであれば、BCAAの日常的な摂取に大きな効果が期待されています。アメリカ南カリフォルニア大学の研究では、BCAAを高齢者に経口摂取してもらい、特別な運動なしに筋肉量の変化を調べる調査が行われました。[6] その結果、なんとBCAAを摂取した高齢者はBCAAを摂取していない人と比べて「筋肉合成が認められる」ことが明らかとなりました。つまり、BCAAの摂取はトレーニングがなくとも、ある程度「筋肉の維持」に有効であり、加齢に伴う筋肉量減少にストップをかけられる可能性があるといえます。

2.3 アンチ・エイジング作用

一般に、「活性酸素」が人間の老化物質、と言われています。活性酸素は呼吸等を通じてエネルギーをつくりだす際に放出される「毒」で、非常に強い酸化作用をもっています。細胞は、酸化するとその機能が低下、「老化」と呼ばれる現象が起こるため、活性酸素対策が「アンチ・エイジング法」として注目されています。
そんな中、BCAAは「身体中の筋肉」を強化することで、活性酸素による影響を受けにくくする作用があることが示唆されました。イタリアのブレシア大学の研究によると、BCAAは心筋（心臓の筋肉）をはじめとして身体全体の筋肉を強化し、それにより心疾患の減少や代謝の増加による健康増進が期待されています。[7] 詳しい効果は、今後の研究が待たれるところではありますが、「健康な身体づくり」という意味では基礎的な筋肉は不可欠。よく、モデルやアイドルの方が「BCAAを日常的に摂取している」という話しを聞きますが、その理由はBCAAの「アンチ・エイジング作用」を実感されているからなのかもしれません。

3. BCAAの摂取推奨量と注意点

3.1 摂取推奨量

BCAAの効果を得るには、「全身の筋肉に行き渡る量」を摂取する必要があります。BCAAは血液を介して全身に運ばれますが、摂取量が少なすぎると極一部の筋肉にしかBCAAを補給することができず、効果を期待できません。
大塚製薬の調査によると、全身に行き渡らせるために必要なBCAAの摂取量は「2000mg以上」が必要とされています。[8]
2000mg以下のBCAA摂取では、効果はあまり期待できません。

「2000mg以上」という基準を、サプリメントによるBCAA摂取の際の一つの目安としていただければ幸いです。

3.2 BCAA摂取の注意点

調査したところ、BCAA摂取に関する学術的な注意点は見つかりませんでした。しかし、BCAAを一気に、大量に摂取すると「下痢を起こした」という指摘や就寝前に大量に摂取すると寝つきが悪くなった、という指摘は目立ちました。
特に、BCAAは「運動」に関係する成分だけに、筋肉を休める「睡眠」とは相性が悪いのではないか、と推測されます。
BCAA摂取の際は、一度に多量摂取すること、就寝前に摂取することにお気をつけいただきたいです。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、BCAAの摂取は「筋肉増加」や「パフォーマンス向上」、「アンチ・エイジング」に効果があることがわかりました。では、その実態はどうなのでしょうか？
また、BCAAを普段から摂取されている方はどのような目的でBCAAを摂取されているのでしょうか？ 
BCAAのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました！

今の筋肉を維持するにはBCAAがいいと聞き、いろいろなBCAAの口コミを読み、メディセレクトさんにしました。カプセル入りなので飲みやすく携帯にも便利です。まだ飲み始めて１週間にもならないけど、今までより疲れにくいです。初めて飲んだ時は汗がいつもより出ました。これからの継続して飲んで筋肉がどう変化するか楽しみです。

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ジムに通っていますが、始める30分前ぐらいに飲むと汗の量が違います！汗の質も違うようで少しベタついた感じの汗で、体に効いてる感じがすごくあります。同じスポーツをするなら、飲んでおいて損はないと思います。

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不味いBCAAがカプセルに入って飲みやすい商品です。
ただ、注意すべき点があります。
 
１つ目は
これはジム等でトレーニングをする男性には量が少なすぎます。
 
２つ目は
日常の疲労感や家事子育て等の疲れた体に最適な量です。
 
つまり、これは筋トレやダイエットによる疲労を軽減させるというよりも、日常を元気に過ごす為の物だと思います。
 
実際、これを飲むと日々の疲労感が軽減され、行動力が上がったように感じます。
 
日々疲れやすいと感じる場合には試す価値のあるサプリです。

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実態を調べると、BCAAは「筋トレ」や「疲労改善」の目的で摂取されている方が多くおられました。
サプリメントを全体的に見ても、「筋トレ」のためのものが多く、「美容」に着目したサプリメントはあまりないように感じました。また、特に子育てをされている女性の方の利用者が多く、BCAAは一般的に「筋肉疲労改善」の効果が定着していると思われます。

5.筆者オススメサプリメント3選！

「コストパフォーマンス」「品質」「総合」の面からおすすめのサプリメントを紹介します！基本、Amazonで入手できるものに絞りました。BCAAサプリメント選びのご参考になさってください！

5.1 ON BCAA 1000 200粒カプセル

コストパフォーマンス面でオススメなのが、このBCAAサプリメント。何より、コストパフォーマンスとBCAA含有量（2粒:2000mg）がピカイチ。成分に関しても、「BCAA中心」に構成されており、美容に悪影響を与える余分な成分もありません。
輸入品であるため粒が少し大きく、飲みにくくはありますが、お手軽にBCAAの効果を体感するためのサプリとして非常にオススメできます。

◉価格：¥2,499
◉総量：200粒（約100日分）
◉１日あたりの摂取量：1日2粒
◉１日あたりの費用：約25円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/ON-BCAA-1000-200粒カプセル-海外直送品/dp/B000GIPISK/ref=sr_1_14?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=BCAA+サプリ&qid=1595609826&sr=8-14 
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5.2 グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー

品質面でオススメなのが、グリコ提供のこのサプリメント。パッケージをみるからに、「トレーニング用」に思えますが、成分は至って「一般向け」のサプリメントです。BCAAを純粋に含んだ、まさに高品質なBCAAを摂取したい方にオススメのサプリ。
グリコはもともと、戦後「ひとつぶ300メートル」動けるだけの栄養分を含んだキャラメルが大ヒットし、「日本人の成長」と共に歩んでこられたメーカーです。それだけに、やはり「健康」のための質には定評があります。BCAAを通して健康な身体づくりをしたい！という方にオススメです。

◉価格：¥1,673
◉総量：10本入（約10日分）
◉１日あたりの摂取量：1日1本
◉１日あたりの費用：約167.3円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/パワープロダクション-おいしいアミノ酸-BCAAスティックパウダー-筋持久系アミノ酸-グレープフルーツ風味/dp/B006WTYNLA/ref=sr_1_38?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=BCAA+サプリ&qid=1595609826&sr=8-38
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5.3 大塚製薬 アミノバリュー BCAA サプリメントスタイル 4.5g×10袋

総合面でオススメなのが、大塚製薬提供のアミノバリューサプリメント。このサプリは、「BCAAの良さ」を引き出す栄養素が含まれています。エネルギーやタンパク質、炭水化物など「動く」ための栄養素に加え、過剰な塩分を調整するカリウム等、マラソンなどのパフォーマンス中にもオススメですが、普段の日常生活においても生活習慣病を予防するための栄養素が存在しています。品質面も、日本を代表する製薬会社だからこその安全性。
手軽に飲める「袋」タイプで、BCAAを日常に活かすことができるサプリメントです。

◉価格：¥1,157
◉総量：10袋（約10日分）
◉１日あたりの摂取量：1日1粒
◉１日あたりの費用：約115.7円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/アミノバリュー-大塚製薬-サプリメントスタイル-4-5g×10袋/dp/B009Z8RT3Y/ref=sr_1_37?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=BCAA+サプリ&qid=1595609826&sr=8-37
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6. まとめ

いかがでしたか？BCAAは、筋肉量の増加や特に持続的な運動の効率を上げる効果があります。人間の下半身の筋肉は20代から減少をはじめ、80代を迎える頃には20代の頃と比べ30%近く筋肉量は落ちます。そこで、出番となるのがBCAA。
BCAAは、筋肉量を増やす効果があるため「老化予防」が期待できます。

ところで、「日本三代美女」の一人である小野小町は、普段どんなものを食べていたかご存知でしょうか？なんと、小野小町は「鯉の生き血」を好んだ、と言われています。鯉は、『医心方』という当時の医学書でも紹介されるほど「薬用」として重宝されており、中でも鯉の生き血は美容に良い、とされていたそう。
実は鯉は非常にBCAAが豊富。そのことからか、古くから「美容食材」として伝えられているようです。
このことを踏まえてか、かつて美智子上皇后陛下はご懐妊のお祝いに、昭和天皇のお后の香淳皇后陛下から鯉が贈られました。

伝承としても美容効果が期待できるBCAA。「運動」の一種として、定期的に摂取されても良いかもしれません。