カルニチンの効果とは？摂取目安量と服用時の注意点

アスリートの方に人気のカルニチン。
ダイエット目的で摂取する方が多いのですが、一体どんな特徴があるのでしょうか。
効果や摂取目安量、服用時の注意点や購入方法について調査しました。
（参考サイト：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/）

1. カルニチンとは

1.1 なぜカルニチンと呼ばれる？

カルニチンはC7H15NO3という化学式で記載される比較的小さな化学物質です。アミノ酸の一種といわれることも多いですが、正確には少しだけ構造が変化したアミノ酸誘導体として体内（特に骨格筋に多く）存在しています。

１９０５年に肉エキスから発見され、ラテン語で肉を意味する” carnis”から”カルニチン”と名付けられました。

カルニチンにはその立体的な構造の違いからL-カルニチンやD-カルニチンといった物質がありますが、このうちL-カルニチンは生体内で重要な働きをするため、サプリメントとしても人気があります。ここでは、以下このL-カルニチンをカルニチンとして取り上げます。

1.2 なぜカルニチンは人気がある？

カルニチンは主に脂肪（脂質）の代謝に関係しているとされ、運動などをすると細胞内のミトコンドリアと呼ばれる場所で脂肪が燃焼されますが、この際、脂肪（正確には脂肪酸）は単独ではミトコンドリア内部に入り込むことができず、カルニチンと結合してはじめてミトコンドリア内部に入り込むことができるようになります。

逆説的な言い方をすれば、カルニチンがなければ脂肪酸がミトコンドリア内部に入ることができず、燃焼されることもないということになります。カルニチンがダイエット目的で摂取されることが多いのはこのような生体内の反応が考慮されているからと思われます。

2. 主な効果効能

カルニチンは脂質の代謝に関わっていることからも重要な化学物質とみなされています。最新の研究結果から様々な効果が期待されており、老化や男性不妊症に一定の改善が見られたとの調査結果も発表されています。

2.1 老化の抑制

老化の一つの原因として、細胞内のミトコンドリアの機能低下が考えられています。ヒトを対象にした研究はまだ行われていませんが、動物を対象にした実験によればカルニチンを摂取させたラットではミトコンドリアの機能低下が抑制され、運動量も増加したとの結果が報告されています。

ただし、カルニチンを積極的に摂取することでアスリートの運動能力や身体能力が向上したなどの結果は導き出されておらず[1]、また、体重減少などダイエット効果があるという結果も導き出されてはいません。

カルニチンをダイエット目的で利用される場合も、現時点でその効果は科学的にかならずしも立証されていないということを知った上で摂取されるとよいでしょう。

2.2 男性不妊症の改善

カルニチンは精液中に含まれ、その含有量が増えれば増えるほど精子の運動量や精子の数が増えるという研究結果[2]から、カルニチンは男性の不妊治療上重要な物質であるとされています。

一方で、カルニチンを摂取すると必ず精子の運動量や精子の数が増えるかというと、増えるという結果が得られたケースもある一方で、変化がなかったという結果が得られたケースもあり、いまだ研究者の中でもはっきりと確立した理論は打ち立てられていないようです。

今後のさらなる研究が待たれるところではありますが、男性不妊症で悩まれている方は一つの解決策としてカルニチンを摂取されてもよいかもしれません。

3. 摂取目安量と服用時の注意点

3.1 摂取目安量

我々の体に必要不可欠なカルニチンですが、一日あたりの摂取目安量についてはどのようになっているのでしょうか。

実は、カルニチンに関しては、体内で合成可能であるということと、動物性食品（特に赤身の肉や魚、牛乳など）の中に豊富に含まれているので通常の食事で十分摂取可能という理由から厚生労働省は摂取目安量を具体的に規定していません。

ただ、国立研究開発法人の医薬基盤・健康・栄養研究所の資料によれば一日あたり２００mg程度が人体にとって必要とされており[3]、体内で生合成されるカルニチン量は１日あたり２０mg程度ということを考慮すると、一日あたり１８０mg程度摂取することが望ましいと思われます。

実際に肉類を摂取する通常の食生活を送っている人（菜食主義などでない場合）で一日あたり６０〜１８０mgのカルニチンを摂取していると考えられていますので、我々の体内のカルニチン量はちょうど適量か、少しだけ不足している状態にあると言えるかもしれません。

上記でご紹介した、老化の抑制や男性不妊症などを気にされている方はサプリメントなどの形で補給されるとよいでしょう。

3.2 服用時の注意点

厚生労働省によると、摂取上限量は一日あたり１０００mgとされています[4]。

カルニチンを１日あたり３g程度摂取した場合、吐き気や嘔吐、下痢などの症状が出る場合があるとも報告されていますので、上限量を大幅に超える量を摂取するなどは避けられるとよいでしょう。

4. 利用者の口コミや感想

カルニチンの効果は上記のように様々な効果が研究では実証されています。しかし、研究と現実は結果が違うことも少なくありません。そこで、実際のカルニチンの利用者が投稿した口コミを調査しました。

この手のダイエットサプリは、効果を実感できない事が多かったですが、初めて変化を感じた商品です。
ジムでランニングをする際に、何も飲まずに走るより、カルニチンを飲んでから走る方が長時間走ることができます。
当然、その分消費カロリーを稼げるので、運動を前提としたダイエットに使えると思います。

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飲み始めて2ヶ月目。ジムに行っていても全く汗が出ない体質でしたが飲むようになってからTシャツが絞れそうなぐらいの汗の量、、
体重も3キロおちました。
このまま継続していきたいです。

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やはりダイエット目的で購入される方が多いようです。カルニチンが体重減少に直接効くかどうかはさておき、しっかりとした運動をすることがダイエットの一歩であることは疑いの余地が無いでしょう。

ダイエットの補助にと購入しましたが、お腹を下しました。
その日食べたものが悪かったのかと思い、その後１週間呑みましたが、
毎日下しました。お腹の弱い方は注意してください。ダイエットの効果は、呑んだものが全部排出されるのか効果はわかりませんでした。

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個人差があるようですが、腹痛などの症状を訴えておられる方もいました。重篤な副作用は報告されていませんが、”服用時の注意点”でも述べたように、一度の多量のカルニチンを摂取すると下痢や嘔吐などの症状を引き起こす可能性があるため、その点だけ留意されるとよいでしょう。

5. 購入方法と最安値

Amazonや楽天などで購入することができます。

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楽天：
・燃焼系 ダイエット に欠かせない大切な成分 L-カルチニン
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URL：https://item.rakuten.co.jp/oga/1369582

6. まとめ

様々な効果が科学的に実証されているカルニチンですが、一日あたりの摂取目安量は数１０mgから数１００mg前後が望ましいようです。

脂質の燃焼時に重要な働きをする物質として有名ですが、効果としては老化の抑制や男性不妊症の改善などが期待されています。

商品を選定する際は、一粒あたりのカルニチン含有量や価格などを考えて購入されるとよいでしょう。