「人は血管と共に老いる」。
アメリカの医学者、ウィリアム・オスラー氏の言葉です。
人はなぜ老化するのか？どうすればいつまでも若々しくいられるのか？
オスラー氏は、その答えの一つとして、「血管」に着目しました。
確かに、血管が老いると、血の流れが悪くなったり、動脈硬化が起きるなど、まさに「老い」を感じる症状があります。
今回ご紹介するのは、血管若々しく保つ効果があるシトルリン。
どのような効果があるのか、そもそも日常生活で足りているのか？？
シトルリンについて、学術論文や調査・実態からまとめてみます！
目次
１. シトルリンとは
1.1 シトルリンについて
シトルリン（英：Citrulline）は、アミノ酸の一つ。スイカに含まれる成分として、1930年に日本で発見されました。特に血管拡張作用があり、血管の保持や血流改善、運動パフォーマンスの向上に効果があります。その効果から、「スーパーアミノ酸」と言われることも。
シトルリンは特にウリ科の植物、日本でよく見る食材ではスイカやメロン、カボチャに多く含まれています。
日本では「冬至」に長寿健康を祈ってカボチャを食べる風習がありますが、それはカボチャに含まれるシトルリンを積極的に摂取するためなのかもしれません。
1.2 シトルリンが「スーパーアミノ酸」と呼ばれるのはなぜ？
シトルリンが「スーパーアミノ酸」と呼ばれる所以、それはシトルリンのもつ「血管拡張作用」にあります。
実はシトルリンは、「一酸化窒素（NO）」を生み出す重要成分。一酸化窒素は血管の中層にある「平滑筋」の緊張をほぐして血管を拡げ、血流を増加させる役割があり、動脈硬化を予防します。
心臓病対策でよく用いられる「ニトログリセリン」もこれと同じ作用。ニトログリセリンも一酸化窒素を生み出すことで心臓の血管を拡げ、突然の心停止を防ぎます。
私たちの身体中に栄養や酸素をゆき渡らせること、それは血液にしかできません。血液供給が少なくなると、酸素やエネルギーが不足し、身体は動かなくなります。また、運動等で大幅に酸素やエネルギーを消費すると、段々と身体が動かなくなり、貧血気味となります。
血管の拡張で、より多くの血液を身体に届けることは、「生活する」上で非常に重要なのです。
2. シトルリンの主な効能
さて、血管拡張作用などの効果が期待され「スーパーアミノ酸」の異名をもつシトルリン。シトルリンを意識的に摂取すると具体的にどんな効能があるのでしょう？シトルリンに関する研究論文を調査してみました！
2.1 高血圧の予防
先述のように、シトルリンには血管拡張作用があります。
血管が拡がることにより「血液が流れる勢い」を弱め、血圧を下げることができます。
イランのマシュハド医科大学、テヘラン医科大学等の研究[1]によると、特に1日6g以上シトルリンを摂取すると、血圧を低下させる効果が望まれるそう。
また、シトルリンの血管拡張作用は血圧の低下と併せて、動脈硬化の予防効果も期待できます。
協和発酵バイオ株式会社の研究[2]では、1日5.6g以上のシトルリンを摂取した人々は「baPWV（動脈硬化指数）が有意に減少した」との報告が。
シトルリンはただ血管を拡げるだけでなく、血管を「柔らかくする」効果まで認められているのです。
2.2 末端冷え性の改善
シトルリンの血管拡張作用は、高血圧や動脈硬化だけに効くのではありません。
「末端冷え性」にも効果があると考えられます。末端冷え性はそもそも、ストレスによる自律神経の乱れやきつい衣服・靴等による身体の締め付け、貧血や低血圧が原因で「血液が身体の末端（手先や足先）までゆき渡らない」ことにより起こります。
シトルリンは血圧を下げる効果がありますが、それは「血管を拡げた結果」によるもの。
血管を拡げると手足にも血液がゆき渡りますので、末端冷え性の改善が期待できます。
実際、北里大学薬学部では、マウスを用いてシトルリンがストレス性冷え性を改善できるか、研究[3]が行われ、ストレス性冷え性の改善が示唆されています。
もし、ストレスや衣服等「外的要因」で末端冷え性にお悩みの方は、シトルリンを摂取すると改善できるかもしれません。
2.3 運動パフォーマンス向上
シトルリンを摂取すると、運動パフォーマンスの向上や筋肉痛の軽減が期待できます。
協和発酵バイオ株式会社と北里大学の研究[4]によると、1日2.4gのシトルリンを1週間摂取した場合、パフォーマンスが1.5%向上し、運動後の筋肉疲労感、集中力の低下が大幅に改善した、との結果があります。
また、スペインのムルシアカトリック大学、サンタルシア病院総合大学らでは、ハーフマラソンでのシトルリン摂取の効果が調査されました。[5] その結果、3.45gのシトルリンを摂取した群はそうでない群と比べ、マラソン後の筋肉疲労、筋肉痛が軽減していた、と報告されました。
シトルリンは、一酸化窒素の生成に重要な役割を果たす成分。また、一酸化窒素は血管の拡張だけでなく、筋肉のエネルギー代謝やミトコンドリア呼吸をも促進します。
そのため、シトルリンを運動前に摂取すると、「筋肉の調子を上げる」効果があると考えられ、実際「給水の代わりにシトルリンが豊富なスイカを提供する」マラソン大会も開かれているほど。
もし、少し重めの運動をする場合、シトルリンを摂取すると良いかもしれません。
3. シトルリンの摂取推奨量と注意点
3.1 摂取基準
シトルリンの摂取基準について、我が国の食品安全委員会(2017)の報告によると、
800mg/日
が推奨摂取量とされています。
ですが、シトルリン摂取の効果を示す論文では1日800mgを超える量を摂取していることがほとんど。また、ある論文では「シトルリンは3〜10g日摂取しないと意味がない」と報告されているケースも。
身体に現れる効果を確認しながら、1日800mg以上を目処に摂取されることをオススメします。
3.2 シトルリン摂取の注意点
調査しましたが、シトルリン過剰摂取による副作用の報告を見つけることはできませんでした。
シトルリンは毒性が低い成分ですので、少し多めに摂取しても悪い影響は出にくい、と考えられます。
ただし、シトルリンはその血管拡張作用により血圧を下げる効果があります。今現在、低血圧等でお悩みの方は、摂取した場合、貧血等の症状が出ることが推測されますので、かかりつけの医師にご相談の上、摂取してください。
4. 利用者の口コミ・感想
以上、シトルリンの摂取は「高血圧の予防」や「末端冷え性の改善」、「運動能力向上」の効果があることがわかりました。では、その実態はどうなのでしょうか？
また、シトルリンを普段から摂取されている方はどのような目的でシトルリンを摂取されているのでしょうか？
シトルリンのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました！
血流改善に効果があると思います。毛細血管も改善してきたのか、手や顔の色が赤みが出てきました。血流が良くなったことで筋肉も強化されているように感じます。アンチエイジングを考えている人にオススメです。
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日本人には800でもいいと思う。
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寝る前に飲むと体がポカポカ。
筋トレ前に飲むと、効果があると言われるのを信じている。
手足のむくみが取れるようになった。
飲み始めて一週間ぐらいで効果が実感できました。プールで泳いでも疲れなくなったようです。夜もよく眠れます。これからも続けたいと思います。
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実態を調べると、シトルリンを「疲労対策」や「血行改善」のために摂取されている方が多くおられました。
また、摂取の効果として「疲れにくくなった」「冷え性が改善した」といった声が多数見られます。
シトルリンは運動パフォーマンス向上に効果がある、とご紹介しましたが、日々の肉体的な疲労に対しても有効のようです。
5.筆者オススメサプリメント3選！
「コストパフォーマンス」「クオリティ」「コスパ&クオリティ」の面からおすすめのサプリメントを紹介します！基本、Amazonで入手できるものに絞りました。アントシアニンサプリメント選びのご参考となれば幸いです。
5.1 ナウフーズ L-シトルリン エクストラストレングス 1200mg 120タブレット
コストパフォーマンス面でオススメなのが、ナウフーズ社のこのサプリメント。
1粒あたりのシトルリン量が1200mgとたっぷり。
品質に関しても、アメリカのサプリメーカーの老舗、アメリカでの製造基準をクリアした製品で安全です。
ただ、粒が「アメリカサイズ」であるため、かなり大きく、二つに割って飲む等工夫が必要。勝手は少し悪いですが、シトルリンをお手頃に入手されたい場合にはオススメです。
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◉１日あたりの摂取量：1日1粒
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5.2 URECI レディーゴー (120粒入)
クオリティの面でオススメなのが、このサプリ。
国内生産、また原料も日本のメーカーからの仕入れられており、安全性は非常に高いと言えます。
加えて、このサプリの大きな特徴は、記事でもかつてご紹介した「イミダペプチド」[6]や「ビタミンC」[7] も取り入れられており、筋肉疲労だけでなく夏バテ・冬バテ、アンチエイジングにも効果を発揮します。
まさしく、身体を好調にするためのサプリメント。
日々の生活に少し「快適さ」を得ることができる、オススメのサプリメントです。
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◉１日あたりの摂取量：1日4粒
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5.3 DHC シトルリン 30日分
コスパ＆クオリティの面でのオススメが、DHC社のシトルリンサプリ。
このサプリメントは、DHC社が行っている徹底した品質管理があるだけでなく、非常に飲みやすいことが大きな特徴です。
多くのサプリメントは、錠剤が少し大きく飲みにくいことが欠点としてありますが、このサプリメントは非常に「飲みやすさ」を意識して設計されています。
サプリメントとしてのクオリティとコストパフォーマンスの高さは、DHCならでは。
サプリとしての質を重視する方に、ぜひオススメしたいサプリメントです。
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◉１日あたりの摂取量：1日3粒
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6. まとめ
いかがでしたか？
シトルリンは、「スーパーアミノ酸」と呼ばれ、高血圧や冷え性、運動パフォーマンスの向上に効果がある成分です。
近年、血管のしなやかさ、弾力性等を基準にした「血管年齢」が実年齢より上昇傾向にあるそうです。
その原因は、日々のストレスや食生活、生活リズムの乱れ、運動不足、とされています。
ちなみに血管年齢が比較的「若かった」時期は日本では「江戸時代」です。
江戸時代には時計はありません。蛍光灯や自動車・電車、パソコン等のモノもありません。
日が昇ると仕事をし、日が沈むと仕事を終える。毎日一定程度身体を動かし、米や野菜を中心とした食事を摂る。
もちろん、現代は当時よりも医療技術が圧倒的に進歩しているため、平均寿命は延びています。しかし、血管だけを見ると、「現代より江戸時代の方が健康であった」かもしれないのです。
ストレスや生活リズム、運動不足等は時間が限られている日常の中では改善し難い問題です。そんな中だからこそ、より身体の表面だけでなく、身体の内側にまで健康に気を遣う必要が出てきているのかもしれません。
