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便が身体の中に溜まり続ける!?食物繊維の働きとは

食物繊維の働きとは
Written by Kazuhito Sakai

「これには食物繊維が〜」
このような言葉を、スーパー等の食品売り場でよく見かけます。

「食物繊維とは何か」、説明できますか?
野菜に入っている繊維的な何か、お腹の調子を整える何か…。
聞き馴染みはありますが、それがなんなのか、どんな働きをするのかよくわからないものかと思います。

そんな食物繊維、実は栄養素ではないのです。ヒトは、摂取しても消化することができません。しかし、だからこそ生活習慣病予防に必須のものなのです。

今回は、「整腸機能」に関連する成分、食物繊維について調査しました!
学術論文や実態から、食物繊維についてまとめます。

1.食物繊維とは

1.1食物繊維について

食物繊維は人間では消化できない繊維

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。つまり、食物繊維は「人が消化できない成分」を指します。具体的にこの成分、というわけではなく、かなりアバウトなもの。「人が消化できない」だけに、成分が姿形を保ったまま腸に達し、便の容量を増やすことで便通を良くする働きがあります。
逆に言えば、食物繊維がなければ便通が悪くなり、「便秘」となります。また、非常に密度が濃い便となり、強烈なニオイを絡います。
食物繊維、それは「生活の質」を向上させる上で非常に重要な成分と言えます。

参考:厚生労働省「e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康」,2019 [1]

1.2 食物繊維が不足するとどうなる?

食物繊維が身体に溜まると不調を起こす

食物繊維は、便を正常に排出するために重要な成分です。また、食物繊維が不足すると便秘になりやすくなります。では、そうなるとどんな影響があるのでしょう?
便秘、便が腸に長時間留まる状態となると、腸内環境が悪化します。

便は、イメージ通り「汚い」ものです。様々な細菌が付着しています。それが、長い時間体内に留まると、急速に「便の腐敗」及び「細菌の増殖」が進みます。また、恐ろしいことにその「細菌」は腸から血管に侵入、身体中を廻ります。その結果、気怠さや肌荒れ、ストレス等「不調」となってしまいます。

排便は1日1回、鶏卵Mサイズ約3個分(約150g)の量が基本です。この基準を下回っていると、食物繊維が不足している「便秘」状態。
日常的にこの状態が続くと、段々と「病気のリスクが高い身体」となっていくのです。

参考:
厚生労働省「e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康」,2019
大正製薬「便秘の仕組み」[2]

2. 食物繊維摂取の主な効能

さて、排便調整及び腸内環境の維持に大きな働きを果たす食物繊維。食物繊維を意識的に摂取すると具体的にどんな効能があるのでしょう?食物繊維に関する研究論文を調査してみました!

2.1 コレステロール・血糖値の低下

食物繊維の摂取→コレステロールや血糖値を低下させる

食物繊維は、コレステロールや血糖値を低下させることがわかっています。[3][4] どうやら、それは食物繊維の「排便促進作用」が関係しているよう。食物繊維が正常な排便を促すことで身体の不要な物質を定期的に排出、過剰なコレステロールを排出してくれるのです。また、食物繊維には「ネバネバしたもの」もあります。そのネバネバが、食物の胃腸内での移動を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えます。
ところで、食物繊維は「不要なものを便として排出する」機能があるため、脂肪をつくり出す「胆汁酸」を適切に排出する働きがあります。食物繊維の摂取は、コレステロールや血糖値の低下のほか、「肥満予防」にも役立つ可能性が示唆されています。

2.2 大腸がん予防

野菜を多く摂取すると大腸癌のリスクが減少した!?

日本人が発症する「がん」のうち、最も多いのが、「大腸がん」です。これは、近年「食の欧米化」が進み、食物繊維の摂取量が低下したことが要因の一つ、と言われています。
論文を調査してみると、確かにいくつかの論文[5][6]では「食物繊維を多く摂取すると大腸がんのリスクが低下する」「野菜を多く摂取している人はがんのリスクが低下した」ことが述べられています。

食物繊維を摂取すれば確実に大腸がんを予防できる、とまでは明言されていませんが、少なくとも「食物繊維の摂取が便秘を予防し、大腸がんを防ぐ」のではないか、と考えられます。意識的に食物繊維を摂取することは、「健康」を維持することにつながるのかもしれません。

2.3 死亡リスクの低下

食物繊維は死亡リスクを減少させる!?

2011年、アメリカの国立がん研究所は9年をかけて、「食物繊維の摂取量と『死亡率』」の相関を調査しました。[7] 一見、あまり関係はなさそうですが、なんと食物繊維を意識的に摂取している人はしていない人よりも死亡率が約22%低いことがわかりました。特に、食物繊維を意識的に摂取している人は「心血管疾患、感染症、呼吸器疾患による死亡リスクが男性では24%〜56%、女性では34%〜59%低下した」とのこと。

食物繊維は、「健康に関する、未だ発見されていないなんらかの効果」があるのではないか、と期待されています。

3. 食物繊維の摂取目標量と注意点

3.1 摂取目標量

食物繊維の摂取目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」[8]によると、

男性(18~64歳):21g/日以上
女性(18~64歳):18g/日以上

※64歳以上の男性:20g/日以上、女性:17g/日以上
※小児・乳児・妊婦等の方は数値が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

が摂取目標量とされています。
また、日本人の食物繊維摂取量の中央値は男性(18歳以上):11〜15 g/日、女性(18歳以上):10〜15g/日とされています。これを見ると、かなり多くの方は「食物繊維が不足気味」と言えます。
ちなみに、食物繊維20gを摂取するには、
(例)
生レタス:60枚
生トマト:10個
サツマイモ:3.5本
のどれかが必要、と言われています。

3.2 食物繊維摂取の注意点

調査したところ、食物繊維摂取での注意点は見つかりませんでした。食物繊維は、世界的にも不足傾向にあるようで、「過剰摂取」の報告もほぼ挙がっていません。
ただ、やはりサプリメント等に記載された「目安量」を守った摂取をおすすめします。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、食物繊維の摂取は「コレステロール・血糖値の低下」や「大腸がん予防」、「死亡率低下」効果があることがわかりました。では、その実態はどうなのでしょうか?
また、食物繊維を普段から摂取されている方はどのような目的で食物繊維サプリを摂取されているのでしょうか? 

食物繊維のサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

血糖値あげたくないので、食べる10分前に飲んでます。
効果はよく食べるのに維持できてる。
一ヶ月くらいで、トイレにも効果感じてます。便秘がなくするっと快便。

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朝晩5粒ずつ飲み続けたら頑固な便秘がスッキリ治りました。便秘薬は飲み続けることに抵抗があったので、コレは本当に助かります。

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普段から便秘気味で野菜不足とはわかっているものの、
毎日の食事で野菜を摂るのが難しくこちらを購入してみました。
毎朝食べてるヨーグルトに入れています。
腸内が浄化されてるためか、お肌の調子も良くなってきました♪
毎日スプーン一杯で食物繊維を簡単に摂取できるので
これなら無理なく続けられそうです!

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実態を調べると、食物繊維は「便秘対策」や「血糖値の上昇を抑える」目的で摂取されている方が多くおられました。また、特に「便秘」対策で、効果を実感されている方が多い印象があります。
ただ、その効果が「下痢」となって現れた、という方も見られました。サプリメントにより、その人に合う・合わないがあります。その点を見極めながら、食物繊維サプリメントをご利用ください。

5.筆者オススメサプリメント3選!

「コストパフォーマンス」「品質」「効果」の面からおすすめのサプリメントを紹介します!基本、Amazonで入手できるものに絞りました。食物繊維サプリメント選びのご参考になさってください!

5.1 難消化性デキストリン 食物繊維のチカラ 非遺伝子組み換え グルテン・アレルゲン・添加物ゼロ ダイエット 300g

食物繊維 オススメサプリメント①

コストパフォーマンス面でオススメなのが、この食物繊維サプリメント。多くの食物繊維サプリメントは、含有量が少なく、1日に数十グラムの食物繊維を摂取しづらいことが難点です。しかし、このサプリは「パウダータイプ」とすることで、より手軽に、多くの食物繊維を摂取することができます。
原材料はトウモロコシ由来の天然素材。「よくわからない」食物繊維ではなく、安全性も高いです。
食物繊維サプリをまずお試しされたい方にオススメです。

◉価格:¥780
◉総量:300g(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日10g
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5.2 イージーファイバー お通じの改善に役立つ食物繊維 30パック【特定保健用食品】

食物繊維 オススメサプリメント②

品質面でオススメなのが、この小林製薬提供のサプリメント。このサプリメントは、消費者庁に許可された「特定保健用食品」、通称「トクホ」です。トクホは、国が「特定の目的で摂取した場合、一定の効果が期待できると思われる」と認めた食品のこと。ただ、国が「これはオススメ」と太鼓判を押したものだけに、品質は保証されています。
また、サプリに含まれる食物繊維量も1パックあたり4.2gと高容量。サプリメント選びに品質を重視される方に、オススメです。

◉価格:¥859
◉総量:30パック(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日1パック
◉1日あたりの費用:約28.6円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/イージーファイバー-お通じの改善に役立つ食物繊維-30パック【特定保健用食品】/dp/B00J7GXHQC/ref=sr_1_8?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=食物繊維+サプリメント&qid=1591982145&sr=8-8
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5.3 ディアナチュラスタイル 48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 240粒 (60日分)

食物繊維 オススメサプリメント③

「効果」の面でオススメなのがディアナチュラ提供のこのサプリメント。食物繊維だけでなくビタミンA、B群等マルチビタミン、鉄、亜鉛、カルシウム等ミネラル、乳酸菌などなど、多種多様な栄養素が詰められています。生命活動に必須の栄養はほぼすべてこのサプリで摂取することができ、「健康」という面では最も効果を発揮すると思われます。
「身体の調子」を整えたい方に、ぜひオススメのサプリメントです。

◉価格:¥1,718
◉総量:240粒(約60日分)
◉1日あたりの摂取量:1日4粒
◉1日あたりの費用:約28.6円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/ディアナチュラ-ディアナチュラスタイル-48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌-240粒-60日分/dp/B00I4NW7RE/ref=sr_1_7?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=食物繊維+サプリ&qid=1591984425&sr=8-7
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6. まとめ

いかがでしたか?食物繊維は、便通を良くする働きがある成分。身体にとって不要なものの排出を促す作用があるだけに、不足すると身体の「不調」をきたします。

食物繊維は、栄養学では長らく「食べ物のカス」とされ、役に立たない成分、とされてきました。また、食物繊維が多く含まれている食品は「消化効率が悪い」として、食卓から消えていきました。
そのような「あまり意識されない」成分だけに、現今、日本人の大半は不足傾向にあります。
しかし食の西欧化が進む今日、食物繊維は普段の食事から推奨量を摂取するのは非常に無理があります。食生活を変化させるレベルでの意識的改革が必要です。
ある意味、そのような社会だからこそ、食の変化と比例的に、サプリメントが開発されているのかもしれません。

便通に気がかりがある方、近頃身体の不調が気になる方は、食物繊維を積極的に摂取されることをオススメします。

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Kazuhito Sakai