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日本人の大半が不足がち!?ビタミンAの働きとは

ビタミンA 効果 記事
Written by Kazuhito Sakai

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE…など、とにかく圧倒的に種類が多い印象があるビタミン。学校では、「身体の調子を整える栄養素」と習いますが、一つ一つが何に使われているのか、なぜ必要なのかはあまり触れられません。また、自分にどのビタミンが不足しているのかを知る機会もほとんどありません。

そんな今回は、ビタミンの中でも日本人に不足しがち、と言われるビタミンAについて調査しました!
オススメサプリも合わせてご紹介していますので、もし「自分はビタミンAが足りないかも・・・」という方はぜひ一度サプリメントでの摂取もご検討ください!

1.ビタミンAとは

1.1ビタミンAについて

ビタミンA(英語名:Vitamin A)は、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称。ビタミンAは、不足すると夜盲症(とり目)になることで知られていますが、それはビタミンAが「網膜細胞の保護」と「皮膚細胞の分化」に作用するため。
ビタミンAは網膜細胞の「光」を感じ取る部分の中核をなしており、不足すると夜になると視力が低下します。[1]

ビタミンA=鶏肉や卵、うなぎに多く含まれる

ところで、ビタミンAは特に豚・鶏肉、うなぎ、卵に多く含まれます。一説によると、日本人にとり目が多いのは遺伝に加えて伝統的な日本の食事の中にビタミンAがあまり含まれていないためだとか。

普段の食生活を変えないままビタミンAを補給するなら、サプリメントは非常に有効と言えます。

1.2 ビタミンAに含まれる成分

ビタミンA=網膜の保護、皮膚の保護に重要

先述のように、ビタミンAには「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」が含まれています。これらは、名前の由来を辿っていくと「Retina(レティナ、網膜)」に行き着きます。「Retina」。MacやiPhoneをお使いの方ならピンと来ると思いますが、Mac・iPhoneのディスプレイは高解像度でより多彩な色を映し出せる「Retinaディスプレイ」。
これには、「人間の網膜が認識できる画素を超えたディスプレイ」という意味があります。

さて、少し話題が逸れましたが、そんなビタミンAの役割は由来の通り網膜の保護をしたり、網膜に入る光信号を視神経に伝えること。また、皮膚細胞の分化を促し皮膚をピチピチの状態に保つ役割も担っています。ちなみに、肌のシミは古い細胞が正常に入れ替わらず、黒色の色素が溜まってできるそう。[2] シミの遠因には、ビタミンAの欠乏が関係しているのです。

2. 主な効能

2.1 夜盲症・ドライアイ対策

ビタミンA=夜盲症・ドライアイ対策

ビタミンAの不足は夜盲症(とり目)また、ドライアイの原因となることがわかっています。[3] ビタミンAは、先述のように網膜を保護する役割があります。それが欠乏すると、視神経に光が十分に伝わらなくなったり、目の細胞が分化されず、角膜が乾燥してしまうのです。

夜盲症と同様、日本にドライアイの方が多いのは伝統的な日本食の中にビタミンAが不足しがちだからかもしれません。

2.2 肌のシミ・シワ・たるみ・乾燥などの防止

ビタミンA=アンチ・エイジング効果

ビタミンAは皮膚細胞の「入れ替わり」、そして「紫外線から肌を保護する機能」に大きく関わっています。ビタミンAが不足していると、肌の古くなった細胞が入れ替わることができません。
そして、それが紫外線から保護されないことにより、皮膚の黒ずみ(シミ)やシワ、たるみ、乾燥が生じます。

実際、研究論文[4]でもビタミンAは「ミトコンドリア変異の割合を大幅に減少させる効果がある」と評されており、ビタミンAの補充はアンチ・エイジングに直結すると考えてよいでしょう。

2.3 免疫力・栄養吸収力の向上

ビタミンA=免疫向上、より栄養摂取

ビタミンA欠乏でよく問題とされることの一つに、「免疫力・栄養吸収力の低下」があります。[5]
皆さんは、ユニセフなどで発展途上国の子どもたちへ寄付などをしたことはありますか?
その寄付の使い道の一つに、「ビタミンA錠剤の供給」というものがあったかと思います。発展途上国では特に、免疫力・栄養吸収力が低下することはマラリアをはじめとした感染症のリスクを激増させることに直結します。
だからこそ、他の栄養素より先にビタミンAの補給が優先されています。

いわゆる、「先進国」に住む私たちは免疫力が低下しても医療設備がかなり整っているため対処できます。しかし、「栄養素の吸収」に難があってはバランス良い食事をしてもその意味がありません。ビタミンAの不足は、目に見えるけれども目につかないところで現れてくるのです・・・。

3.ビタミンAの摂取目安量と注意点

3.1 摂取目安量

ビタミンAの摂取基準量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」[6]によると、ビタミンAの推奨量は

成人男性:800〜900μgRAE/日
成人女性:650〜700μgRAE/日
※乳幼児、小児、妊婦・授乳婦の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

とされています。

ところで、国立健康・栄養研究所の調査[7]によると、2017年の日本人の平均ビタミンA摂取量は

男性:530μgRAE/日(厚労省 推定必要量:550〜650μgRAE/日)
女性:510μgRAE/日(厚労省 推定必要量:450〜500μgRAE/日)

と報告されており、厚労省が定める推奨摂取量はおろか、なんと推定必要量よりも下回っています。
つまり、日本人は基本的にビタミンA不足の方が多く、男性は+300μgRAE/日、女性は+150μgRAE/日のビタミンAを補給することが望ましくあります・・・!

3.2 ビタミンA摂取時の注意点

ビタミンA摂取時はサプリの摂りすぎに注意

ビタミンAは、とにかく多く摂れば良い、というものではありません。厚労省によると、ビタミンAの過剰摂取は頭痛や脱毛、筋肉痛などの症状が出ることがあるそうです。
成人の耐用上限量は2,700μgRAE/日とされており、推奨量の約5倍。また、1,500μgRAE/日のビタミンAを30年間摂取し続けると、なんと骨折のリスクが2倍になるとのこと。

通常の食事では、レバーを相当な量食べ続けない限りそれほどのビタミンAを摂取することはありません。
過剰摂取については、サプリメント摂取の場合に気を付ける必要があるでしょう。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、ビタミンAは「ドライアイ」や「アンチ・エイジング」、「免疫力強化」に効果があると考えられています。ビタミンAはよく「風邪をひいたときに効く」などと言われていますが、実態はどうなのでしょうか?

ビタミンAのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

手首にできた謎のイボが消えました。私はサプリを飲んでいますが、かなり目立つ謎のイボができました。サプリで唯一摂取していないのがビタミンAだったので、これを飲んだらイボがあっけなく消えました。急速に縮小し、今はなくなりました。ビタミンA不足は皮膚や粘膜に影響を及ぼすそうなので、ビタミンAが足りなかったのだと思います。一般的に言われているビタミン類の摂取基準は少ないのかもしれないと思いました。

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以前より季節の変わり目に喉や鼻からの粘膜からやられたであろう風邪が多かったため
色々調べて、ビタミンAが粘膜系の強化にいいと知り購入。
体感以前より改善している印象

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歯茎にニキビのようなデキモノがあり、歯科医でも様子をみて治らなければ根の再治療をと言われていました。痛くもなく膿もでませんが気になってたまりません。ビタミンAがいいと聞き試したら、二週間で引っ込みました!薬局でもビタミンAだけはないので、アマゾンで買えて本当によかったです。

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サプリメント大好きです。普段目を酷使しますし肩こりと冷え性もあるので、まとまってあるのは凄く助かります。

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調査の結果、「風邪対策になる」とのレビューや「ニキビがなくなった」というレビューが多くを占めました。ドライアイ対策でビタミンAを摂取し始めた、という方は極々稀ですが、「日常的にビタミンAが不足していることを実感できた」というコメントは多く見られました。
ビタミンAは比較的効果を実感されている方が多いようです。

5.オススメのビタミンAサプリメント3選

今回は、数あるビタミンAサプリの中から「コスパが良いもの」「手軽に効果を体験したい方にオススメのもの」「少し高いけれど総合的に良いもの」を厳選してオススメサプリをご紹介します。
どれも、ネットですぐに詳細をご覧になれますので、ぜひサプリ選びのご参考になさってください!

5.1 ナウフーズ ビタミンA

ビタミンA オススメサプリ①

コスパ面でオススメのビタミンAサプリメント。このサプリは海外直送品のため、日本のサプリメントより少し強力かつ大きめの錠剤ではありますがそれだけにコストパフォーマンスは非常に優れています。
また、このサプリメントを製造・販売しているナウフーズはアメリカのかなり厳しい安全基準をクリアしている企業。
信頼性も高く、ご家族・ご友人とサプリを試してみたい方にオススメです。

◉価格:¥355 +送料¥500
◉総量:100粒(約100日分)
◉1日あたりの摂取量:1日約1粒
◉1日あたりの費用:約8.5円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/海外直送品-ナウフーズ-ビタミンA-10000-(フィッシュリバーオイル)-100ソフトカプセル/dp/B0001SQXH0/ref=sr_1_38?__mk_ja_JP=カタカナ&crid=38PCVN7HHOUUX&keywords=ビタミンa+サプリメント&qid=1571448749&sprefix=ビタミンA+%2Caps%2C298&sr=8-38
◉購入方法:Amazon

5.2 DHC 天然ビタミンA 30日分

ビタミンA オススメサプリメント②

おなじみのDHCのサプリメント。飲みやすさ、またそのブランドの安心感からビタミンAを手軽に補給したい方はよく購入されているようです。

レビューを見ても、効果を体感している方が多く、ビタミンAの効果をまずお試ししたい方にオススメです。

◉価格:¥1,310
◉総量:30粒(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約43.6円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/DHC-ディー・エイチ・シー-天然ビタミンA-30日分/dp/B004BRR5MO/ref=sr_1_5?__mk_ja_JP=カタカナ&crid=38PCVN7HHOUUX&keywords=ビタミンa+サプリメント&qid=1571448749&sprefix=ビタミンA+%2Caps%2C298&sr=8-5
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5.3 ダグラスラボラトリーズ UPXマルチビタミン&ミネラル 240粒 約30日分

ビタミンA サプリメント③

最後にオススメなサプリメントがこのUPXマルチビタミン&ミネラル。このサプリの良い点はなんといっても「薬剤師が作り、医師の間でも使われているサプリ」という点。

医科向けとして作られているために少し割高ですが、だからこそビタミンA以外の「生活に必要な栄養素」を十分に摂取することができます。
ただ、錠剤に含まれている成分の量はアメリカ基準(日本より少し多め)。
摂取量を目安の半分程度とするなど、調整しての使用がおすすめです。

◉価格:¥13,932
◉総量:240錠(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日約8粒
◉1日あたりの費用:約464円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/ダグラスラボラトリーズ-マルチビタミン-ミネラル-240粒-約30日分/dp/B004NHK5F6/ref=sr_1_14?__mk_ja_JP=カタカナ&crid=38PCVN7HHOUUX&keywords=ビタミンa+サプリメント&qid=1571448749&sprefix=ビタミンA+%2Caps%2C298&sr=8-14
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6. まとめ

名前はよく聞く、ビタミンA。いかがでしたか?ビタミンAには、免疫向上などの効果のほか、その抗酸化作用から生活習慣病予防の効果もあるそうです。
ビタミンAは、一般的な食事を送っていれば不足することはないと言われていますが、ジャンクフード中心の生活など不規則な食生活を続けると不足します。そう考えると、「ジャンクフードの食べ過ぎは生活習慣病につながる」というのは「栄養の偏り(栄養を万遍なく摂ることができていない)」に問題がありそうです。

しかし、私たちの生活は学業や仕事が一日のほとんど。「栄養バランスが完璧に取れた食事」を毎日し続けることは簡単なことではありません。ですが自分が食べる食事にどんな栄養が含まれているかを「意識する」ことはできます。そのとき、サプリメントをメニューの一つとして取り入れる、それがこれからの食事のあり方になってくるのかもしれません。

自分のこれまでの食事に栄養素がどれだけ含まれているのか。まずは「ビタミンA」のみに絞って、ぜひ見つめてみてください。それが、「健康な身体をつくる」第一歩となることと感じます。

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Kazuhito Sakai

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