若々しい身体をキープ！？意外なカルシウムの効果とは？

日本でこの名前を知らない人はいないほど有名な成分、カルシウム。学校給食での食育の効果もあり、「背を伸ばすために必要な成分」「骨の主成分で、骨を強くするために重要」などカルシウムの効能は多くの方がご存知かと思います。
ところで、皆さんはカルシウムが骨だけでなく「美肌」や「筋肉強化」にも大きく関わることはご存知でしょうか？？人間の身体からは産生できないミネラル、カルシウム。

今回は、そんなカルシウムの効能とおすすめサプリについてまとめてみます！

１.カルシウムとは

1.1 カルシウムについて

カルシウムは、生きるのに欠かせないミネラルの一つで、私たちの身体には体重の1〜2%（主に骨や歯、血液、筋肉中など）存在する、と言われています。また、「生存に必須」にも関わらず私たちの身体では生成することができません。骨や歯はまさに「カルシウムでできている」ため、成長期の小・中学生や、骨量が減少してくる高齢者の方にはカルシウム摂取が特に推奨されます。

1.2 カルシウムは何のために必要？

先述の通り、カルシウムは私たちの身体の生存に不可欠な成分です。では、カルシウムは身体にとって「何のために」必要なのでしょうか？
もちろん、骨や歯の強化のためにも必要です。しかし、それ以上に「筋肉運動」にカルシウムが必要な理由があるのです・・・！

筋肉の収縮（力を入れること）には、次のような流れがあります。

①脳・脊髄から筋肉を収縮させる命令が出る
②筋肉細胞に命令が伝わる
③化学反応によってエネルギーをつくりだし、筋肉を動かす

このうち、①〜②の「命令の伝達」を担っているのが、カルシウム。筋肉運動に欠かせないため、普段は一定量が血中に含まれています。しかし、血中のカルシウムが不足すると、「予備タンク」である骨のカルシウムを溶かし、血中に取り込まれる作業が起こります。
骨のカルシウムが溶けて細くなると、言うまでもなく少し転んだだけで骨折。ひどくなると身体を少し無理に動かそうとするだけで「ポキっ」と折れる、なんてことも・・・。

骨のカルシウム貯蓄量は膨大なので、少々溶けた程度ではどうってことありません。しかし、それが10年、20年と続くと「骨粗しょう症」と呼ばれる骨密度が低下した状態へと豹変します。
カルシウムが身体に必要な理由、それは「これまで通りの生活を送るため」なのです。

2. 主な効能

2018年にアメリカの国立生物工学情報センターで公開された研究[1]によると、カルシウムの効能は、「骨の強化」や「高血圧予防」、「直腸癌や腎臓結石のリスク低下」が主に挙げられます。

後ほど改めて触れますが、日本人の平均カルシウム摂取量は580mg（200ml牛乳約2.5杯分）です。対して、理想的な一日のカルシウム摂取量は800〜1000mg（200ml牛乳約4〜5杯分）。ここで言う「理想的な」とは、将来骨粗しょう症になる心配がない量を指しており、現状かなりの日本人は「将来、骨粗しょう症の恐れがある」と言えます。
昔から、「イライラしているのはカルシウムが足りないせい」と言われていますが、それは「ストレスを溜めている人が海外に比べて多い日本人はカルシウムが不足している」とのブラック・ジョークなのかもしれません。

では、ここからカルシウムの効能について、細かく見ていきましょう！

2.1 骨の強化（骨粗しょう症予防）

カルシウムは骨を構成している主な成分。そのため、一般では「カルシウムを摂取すると骨が強くなる」とされています。しかし、実はカルシウムを摂っても骨は強くならない、との論も存在します。それは、「カルシウムを摂り過ぎると、カルシウムが身体に吸収されにくくなる」実験結果から唱えられました。摂取量にさえ気をつければ、カルシウムの摂取により骨を強くすることができる、と言えます。[2]

2.2 高血圧の予防

オークランド大学医学部の研究[3][4]によると、カルシウムサプリメントを摂取し続けた人は高血圧が起こりにくくなり、心筋梗塞をはじめとする心血管疾患のリスクが軽減した、との結果が出たそうです。
論文では、なぜカルシウムの摂取が高血圧予防に効果的なのかまでは示されていませんが、おそらくカルシウムの「筋肉を収縮させる働き」が影響していると思われます。
カルシウムの「筋肉収縮作用」は、脚や腕の筋肉のみならず「心臓を動かす」ことにも当てはまります。心臓は、「心筋」と呼ばれる筋肉によって動いており、それにはカルシウムが必須。カルシウムは不足すると骨から溶け出しますが、それは「足りなくなった状態」でスタートするため、少しの間カルシウムが欠乏する状態が続きます。それが、高血圧につながるのかもしれません。

2.3 直腸癌や腎臓結石のリスク低下

これまでの説明では、「癌の予防」にカルシウムが関わるとは考えづらいかと思いますが、なんと「一日900mg以上のカルシウム摂取が直腸癌のリスクを低下させた」との論文[5]が存在します。また、腎臓結石に関しても、食事時のカルシウム摂取が腎臓結石のリスクを軽減させた、との論文[6]があります。なぜカルシウム摂取が直腸癌や腎臓結石対策になるのか？については、研究が続けられていますが、どうやら「カルシウムが癌や結石の原因物質を変化させる」効果があるそう。
今後の研究が期待されますが、カルシウム摂取が日本人の死因第2位の大腸癌や「激痛」の病気として知られる結石を予防に有効なようです。

2.4 美肌効果

カルシウムは、肌の水分を保つ酵素を活性化させ、肌を紫外線などから守るバリアを強化することが明らかとなっています[7]。「肌がキレイかどうか」、すなわち「ハリのある肌」は、肌に含まれる水分に大きく影響しますが、肌の表面近くにあるカルシウムが少ないと十分な量の水分が肌に供給されません。また、シミなどの原因となる紫外線から肌を守るバリアも弱くなってしまうそう。一時期、「美肌食材」としてポポーという果物が注目されましたが、それはまさにカルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいるため。

カルシウムは、骨の強化と併せて「身体の若さを保つ」役割があるのでしょう・・・！

3.摂取目安量と服用時の注意点

3.1 摂取目安量

欠乏すると、「骨が弱くなる」とされるカルシウム。では、一日に摂取すべきカルシウムの量はどれほどなのでしょうか？
厚生労働省が5年に一度のペースで更新している「日本人の食事摂取基準」（2015年〜2020年版）[8]によると、カルシウムの最低摂取基準は、

18歳以上の男性：平均600mg/日
18歳以上の女性：平均550mg/日

とされています。ところで、「2.主な効能」で述べた日本人の平均カルシウム摂取量はどれほどだったでしょうか？その量なんと580mg。厚生労働省は、最低摂取量+100〜150mg/日の摂取を推奨していますので、まさに、多くの方はギリギリのカルシウム状況、といえます。

しかし、カルシウムはただ多く摂れば良い、というわけでもありません。過剰に摂取し過ぎると、逆に健康被害を及ぼすことがあります。先ほどと同じ、「日本人の食事摂取基準」によると、カルシウムの耐容上限量（摂取上限量）は以下とされています。

18歳以上の男性：2500mg/日
18歳以上の女性：2500mg/日

2500mg、というと、１日に一般的な200ml牛乳を約11杯飲む計算です。どれほど牛乳が好きでも、牛乳を１日2L以上飲む、という方は少ないと思われますので、サプリメント使用の場合に上限量を気に留める必要がありそうです。

3.2 服用時の注意点

カルシウムのサプリメントを摂取する場合、先述のように「過剰摂取」に留意する必要があります。それは、カルシウムの過剰摂取が「急性中毒」の可能性があるため。アメリカ医学研究所の報告[9]では、カルシウムの過剰摂取は食欲不振や不整脈、疲労などが症状の高カルシウム血症を引き起こす可能性が指摘されています。他のサプリメントでも同様ですが、ただ栄養をたくさん摂れば良い、というわけではありません。「足りない成分を補う」という目的を意識してサプリメントを服用することが重要です。

4.利用者の口コミや感想

以上のように、カルシウムの欠乏はかなりの方が当てはまることかと思われます。しかし、ただ生活している分には、カルシウム欠乏の悪影響やカルシウム補充のメリットはわかりづらいところがあります。

そこで、実際にカルシウムのサプリメントを購入された方のレビューを調べてみました！

偏った食生活の補填でビタミンとともに服用。
明確に何かが変わったという実感はないけど、
疲れにくくなったというか回復が早くなったというか、
そんな感じだけどとりあえず続けていこうと思っています。

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首をポキポキ鳴らすと次の日に痛みが出ていたのが一切無くなりました。
鳴る機会自体も目に見えて減りました。慢性的なカルシウム不足だったようで…もう手放せません。

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「自然のレッスン」という本でイオン化されたカルシウムがいいとあり、この商品にたどり着きました。二枚爪で悩んでいましたが、一袋終わる頃には爪が修復されていてびっくり。高い爪用美容液より断然優れもの。

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調査の結果、「疲れにくくなった」「骨にまつわる痛みが減った」「二枚爪が解消された」といった声が見られました。
主に、「骨・爪」などカルシウムが主成分となっている器官に効果が見えやすいようです。もちろん、効果には個人差がありますが、カルシウムを補給すると身体が丈夫になる効果があると言えるのではないでしょうか。

5.【おすすめ】人気のカルシウムサプリ4選

今回は、数あるカルシウムサプリの中でも「コストパフォーマンス」「効果」「天然素材」「食べやすさ」の4点からサプリを選んでみます。どれも、ネットからすぐに手に入れることができるサプリメントを選別しています。
ぜひ、サプリ選びの参考になさってください！

5.1 大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム 200粒

「コスパ部門」からは、「サプリメント先進国」と呼ばれるアメリカでシェア1位のネイチャーメイド提供のサプリメント。こちらは、錠剤が少々大きく飲みにくいですが、コストパフォーマンスは最高。
サプリ1錠にカルシウム300mgが含まれており、カルシウムの調整も簡単。カルシウムを少量のみ摂取したい、なるべく安いものを試したい、という方に打ってつけの製品です。

◉価格：¥762
◉総量：200カプセル（約100日分）
◉１日あたりの摂取量：1日約2粒
◉１日あたりの費用：約7.6円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/NATUREMADE-ネイチャーメイド-大塚製薬-カルシウム-200粒/dp/B000FQTQSQ/ref=sr_1_28_sspa?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=カルシウム+サプリ&qid=1568739972&s=gateway&sr=8-28-spons&psc=1&spLa=ZW5jcnlwdGVkUXVhbGlmaWVyPUFaSTk5QklCQU9DTUwmZW5jcnlwdGVkSWQ9QTA1NTU5NTEzOFM5TEIwR1BYTzEmZW5jcnlwdGVkQWRJZD1BRjc1OUNSMFc0MjdZJndpZGdldE5hbWU9c3BfbXRmJmFjdGlvbj1jbGlja1JlZGlyZWN0JmRvTm90TG9nQ2xpY2s9dHJ1ZQ==
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5.2 DHC カルシウム+CBP 徳用90日分

「効果部門」でおすすめなのがDHCのカルシウムサプリ。このサプリメントは、カルシウムだけでなくカルシウムの吸収を助けるCBPも含まれているため、短期でのカルシウム補給に適しています。
まさに「カルシウムのお試し」サプリメントです。

◉価格：¥1,020
◉総量：360カプセル（約90日分）
◉１日あたりの摂取量：1日約4粒
◉１日あたりの費用：約11円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/DHC-ディー・エイチ・シー-32195-カルシウム-徳用90日分/dp/B071ZZ42VZ/ref=sr_1_3_sspa?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=カルシウム+サプリ&qid=1568739972&s=gateway&sr=8-3-spons&psc=1&spLa=ZW5jcnlwdGVkUXVhbGlmaWVyPUFaSTk5QklCQU9DTUwmZW5jcnlwdGVkSWQ9QTA1NTU5NTEzOFM5TEIwR1BYTzEmZW5jcnlwdGVkQWRJZD1BVjE5SjRLTldLWjlOJndpZGdldE5hbWU9c3BfYXRmJmFjdGlvbj1jbGlja1JlZGlyZWN0JmRvTm90TG9nQ2xpY2s9dHJ1ZQ==
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5.3 Dr.Formula カルシウム/マグネシウム 栄養機能食品 30日分 180粒

「天然素材部門」からは、少し高級なDr.Formula社提供のサプリメントを。このサプリメントの特徴は、「医療用」であることです。病院・医院などでも使用されうるため、天然素材からつくることにこだわっており、健康志向の方におすすめ。
身体に無理な負担をかけず、カルシウムの不足を補うことができます。

◉価格：¥3,960
◉総量：180粒（約30日分）
◉１日あたりの摂取量：1日6粒程度
◉１日あたりの費用：約132円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/Dr-Formula-マグネシウム-栄養機能食品-Calcium-Magnesium/dp/B017D6DVAY/ref=sr_1_4_sspa?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=カルシウム+サプリ+天然素材&qid=1568742277&s=gateway&sr=8-4-spons&psc=1&spLa=ZW5jcnlwdGVkUXVhbGlmaWVyPUEyOFA2SEFVRlMzSEhQJmVuY3J5cHRlZElkPUEwNjY1ODk3MVpLWklCR09DQTNKRyZlbmNyeXB0ZWRBZElkPUEzSERDNTRHS1lHUDg2JndpZGdldE5hbWU9c3BfbXRmJmFjdGlvbj1jbGlja1JlZGlyZWN0JmRvTm90TG9nQ2xpY2s9dHJ1ZQ==
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5.4 UHAグミサプリ カルシウム バナナ味 スタンドパウチ 60粒 30日分

「食べやすさ部門」からは、お菓子で有名なUHA味覚糖から提供されているグミタイプのサプリメント。このサプリメントは、水なし・お菓子感覚で摂取することができます。
他のサプリと違う点は、まさに「お菓子」であること。持ち運ぶ際、「カラカラ」と容器と錠剤がぶつかる音が気になる方、また水と一緒に物体を流し込むのに抵抗がある方におすすめです！

◉価格：¥842
◉総量：60粒（約30日分）
◉１日あたりの摂取量：1日2粒程度
◉１日あたりの費用：約28円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/UHAグミサプリ-カルシウム-バナナ味-スタンドパウチ-30日分/dp/B01JHQU35Y/ref=sr_1_38?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=カルシウム+サプリ&qid=1568739972&s=gateway&sr=8-38
◉購入方法：Amazon

6.まとめ

カルシウムの効果、いかがでしたか？カルシウムは、筋肉の活動に必須だったり骨や歯を強化したり、肌のうるおいを保ったりとまさに「身体を若い状態にする」効果があります。もちろん、カルシウムをただ摂取しているだけで若さがキープできるわけではありません。適度な運動、ストレス解消や「楽しみ」があっての若返りです。

現代の日本は、「人生100年時代」に入る、と言われています。私たちは60〜65歳で仕事を定年退職します。また、その歳になると多くの方は子育ても終わっています。すると、100歳まで生きるとなると35〜40年は自分の好きなこと、成し遂げたいことに使うことになります。これまでは、「若い学生の活動が日本を変えるんだ！」という風潮でしたが、人生100年時代に入ると「定年退職後の方々の活動」が高齢化社会、日本に大きな影響を与えることになるはずです。仕事を定年退職しても元気に動き回れる身体でいるためにも、カルシウムをはじめとした栄養補給はますます大切になってくるのかもしれません。

「今」を変えるのはもちろんのこと、「未来」にしっかりとした骨を残す。忙しい今の生活の中では取りにくい成分を「サプリメント」という現代食品で摂取し、健康な身体で将来を満喫するのが「これからの時代」なのでしょう。

まずは第一歩。自分の中の「何か」が変わるのを実感してみませんか？