アミノ酸の中でも最も単純な構造を持つものとして知られるグリシン。
様々な形で私たちの体の中に存在していますが、一体どんな特徴があるのでしょうか。
効果や摂取目安量、服用時の注意点や人気のサプリについて調査しました。
目次
1. グリシンとは
1.1 グリシンが人体に必要不可欠なのはなぜ？
グリシンとは、タンパク質を構成するアミノ酸の中でも最も簡単な構造を持ち、その化学式はH2NCH2COOHと書くことができます。グリシンはその単純な構造ゆえ、我々の人体を構成する最も基本的な物質の１つとして重要な役割を担っています。
例えば、赤血球に含まれ、酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンはヘムとグロビンという２つの物質がくっついたものですが、このヘムはグリシンから作られます[1]。また、急激な運動時などに筋肉のエネルギー源として必要とされるATP（アデノシン三リン酸）合成に関与しているクレアチンリン酸はクレアチンというアミノ酸がリン酸化されたものですが、このクレアチンもグリシンから生成されます。
他にも、皮膚を構成するコラーゲンや細胞の老化を防止するグルタチオンに含まれているなど、人体の基礎を構成する物質であるため、人体にとって必要不可欠なアミノ酸と言えるでしょう。
1. 2 グリシンってどこにある？
グリシンが多く含まれている食品としてはカニやエビなどがあげられますが、これらが甘く感じられるのはグリシンが大きく影響しているからです。実に砂糖の７０％程度の甘味度があるとされています[2]。
グリシンはカニやエビ以外にも動物性タンパク質に多く含まれていますが、我々の体内で合成することができるため、必ずしも食べ物として摂取する必要はない物質、非必須アミノ酸*に分類されます。
*非必須アミノ酸とは・・・体内で合成されるために必ずしも摂取する必要がないアミノ酸のこと。一方、体内で合成されないために食べ物から摂取する必要があるアミノ酸を必須アミノ酸と言います。非必須アミノ酸は全部で１１種類あり、グリシンの他にもグルタミン酸やアスパラギン酸、システインなどがあげられます。
2. 主な効果効能
我々の体内で合成されるために必ずしも摂取しなくてもよいとされているグリシンですが、積極的に摂取することで様々な効果を期待できることが近年明らかになりつつあります。非常に多岐にわたりますが、代表的な効果を三つほどご紹介しましょう。
2.1 質の良い睡眠
睡眠と体温との間には深い関係があります。質の良い睡眠を得るためには、深部体温と呼ばれる体の内部の体温を下げることで体全体の代謝量を下げ、同時に脳の代謝量も下げていくことが必要とされています[3]。
深部体温を下げるためには、手足の先端部分の温度を相対的に上昇させ、熱を内部から外部に逃がしていく方法が有効です。赤ちゃんが眠くなった時など手足が温かくなることをご存知の方もいらっしゃると思いますが、これはまさにこの現象が起きていると言えるでしょう。
そして、グリシンを摂取すると手足の先端部分の血流が増加し、この現象を誘発することができるのでは、と考えられています[4]。
実際に、不眠傾向にある患者を対象に実施された調査では、一日あたり３gのグリシンを約４週間、就寝前３０分から直前に服用したグループは睡眠が深くなると同時に、睡眠中に目が覚めることが少なくなったとされています。
また、グリシンの摂取は不眠症の患者だけでなく正常な被験者でも有効に働いたという調査結果が発表されており、それによると一日あたり３gの摂取で睡眠に関する満足度が向上し、日中も眠気が改善されるなどの効果があったとされています。
2.2 肌荒れや乾燥の改善
２００９年に実施された実験では、一日あたり３gのグリシンを４週間摂取したグループは、全く摂取しなかったグループに比べ、顔の肌荒れや乾燥が改善したという結果が明らかにされています[5]。
我々の皮膚は、表面外側から順に０.０１mmほどの角質層、０.１mmほどの表皮層、２〜３mmの真皮層という３つの層から形成されていますが、この真皮層こそ肌に弾力をもたらしている部分なのです。
そして、この真皮層を構成しているコラーゲンの約３分の１はグリシンでてきているという事実や、アメリカのNutriguard Research社が発表した、グリシン濃度が高くなるとコラーゲン合成が促進される[6]という研究結果は上記の実験結果を裏付けるものとも言えるのではないでしょうか。
2.3 リラックス・イライラ解消
脳内の神経細胞間で放出され、情報を伝える物質を神経伝達物質と言いますが、この神経伝達物質には細胞を興奮させる働きをするものと、興奮を抑制する（正確には電位の伝播を抑制する）働きをするものの二種類が存在します。
前者の興奮性神経伝達物質としてはアドレナリンやドーパミンが有名ですが、後者の抑制性神経伝達物質としてはチョコレートなどに含まれているGABAやグリシンが知られています。
GABA入りチョコレートはリラックス効果があるという宣伝文句で売られていることが多いですが、それは脳内の興奮状態を抑制する働きがあるという科学的根拠に基づいているのです。
そして、グリシンもGABAと同じく抑制性神経伝達物質に分類されるため同様の働きをすると考えられ、摂取することで精神疲労が軽減するなどの効果を期待することができます。
実際のところ、２００９年に行われた実験では、グリシンを摂取したグループは摂取しなかったグループに比べイライラ感が改善したという結果が報告されており[7]、また続く２０１０年にはグリシンの摂取により統合失調症患者の症状に改善が見られたとする論文が発表されています[8]。
3. 摂取目安量と服用時の注意点
3.1 摂取目安量
多くの場合、グリシンをサプリメントとして摂取する場合の目安量は一日あたり３g程度とされていることが多いようです。通常の食事にも含まれているため、〇〇g摂取すべし、といった指標は見つかりませんが、睡眠の質を高めたい方やお肌のハリを改善したい方はサプリメントの形で摂取されるとよいかもしれません。
3.2 服用時の注意点
摂取上限量に関してもグリシンのケースは特に規定がありません。大量に摂取したからと言って人体にすなわち害が出るというリスクを考慮する必要はあまりないと思われます。
グリシンは食品安全委員会によって対象外物質として規定されており、摂取する食品中に残留物として含まれていても人体に影響を及ぼさないとされています。特に意識される必要は無いと思われますが、常識的な範囲で摂取されるとよいでしょう。
4. 利用者の口コミや感想
グリシンの効果は上記のように様々な効果が研究では実証されています。しかし、研究と現実は結果が違うことも少なくありません。そこで、実際のグリシンの利用者が投稿した口コミを調査しました。
私の場合は、とてもよく効いたのでレビューします。ちょっと鬱気味な気質で長らく不眠(寝付けない、寝起き悪い、眠り浅い)に苦しんできました。睡眠導入剤なども飲んでみたのですが、寝付けるものの、寝起きが悪いのと眠りが浅いのは治りませんでした。眠剤はやがて効かなくなってしまったのでやめてしまい、ほかの睡眠改善効果のあるというサプリメントも似たり寄ったりで効果を実感できず長続きしませんでした。最近になってグリシンの存在に気づき試してみることにしました。服用開始時には、グリシン以外の睡眠促進効果のある薬剤は採っていない状況です。私はこのような状況でしたが、効果の個人的な感想としては、寝つきがよくなることはないが、眠りが深くなるのか、寝起きがよくなり、朝の体が軽い感じがします。その効果がとても大きかったので、ちょっと感動し、レビューを書き込みました。こんなことで長年の悩みが解消されるなんてと、脱力感すら覚えました。私と似たような状況の人には効くかもしれません。しかし、個人的な解釈ですが、不眠の原因は誠に千差万別で、私の場合は本当にたまたまグリシンが合っていた、ということなのだと思います。皆様にもピッタリのサプリメントが見つかることを願っております。
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これを飲んでから朝すっきり起きられる確率が高くなったと思う。
Amazon
味も少し甘いくらいなので、水に溶かしてすぐに飲めるため非常に使いやすかった。
グリシンの摂取目的は質の良い睡眠を得るため、という方が多く見られました。効果効能でご紹介したようにリラックス効果なども期待できるため、夕食後などに、のんびりとリラックスした状態で眠りたい方などにはオススメできるサプリです。
寝る前に飲むようにして1週間経ちましたがまったく効いてる感じはないです。もったいないので一応最後まで飲んでみますが、もう買うことはないと思います
Amazon
ただ、個人個人で効き目に差があるようです。
また、サプリメントによっては、睡眠中に尿意を感じ、眠りが浅くなったというケースも見られました。
5. 【オススメ】人気のグリシンサプリ３選
実に多くのグリシンサプリがありますが、口コミなどを調査する限り、下記の３つのサプリが特にオススメです。Amazonや楽天などで簡単に購入することができますのでこの機会にご検討されてはいかがでしょうか。
5.1 ファイン グリシン3000 ハッピーモーニング 30日分(1日1包/30包入)
グリシンの販売元として有名な株式会社ファインは設立以来４０年以上の歴史を誇る、健康食品やサプリメントの老舗製造・販売メーカーです。
同社からはグリシンのサプリシリーズとしていくつかのラインナップが発売されていますが、このHappymorningは値段もお手頃価格で入手可能であり、１包装あたりちょうど３gのグリシンが含まれているため一回の内服で１日あたりの推奨量を摂取することができます。
また、グリシン以外にもイノシトールやナイアシン、ビタミンB群なども含まれているため、これらのビタミン不足が気になる方に特にオススメです。
◉価格：¥1,015
◉総量：30包（30日分）
◉１日あたり摂取量：1包
◉１日あたり費用：35円程度
◉URL：https://amzn.to/2xnCYdD
◉購入方法：Amazon
5.2 ファイン グリシンプレミアム レモン風味 30日分(1日1包/30包入)
株式会社ファインが発売しているグリシンのサプリシリーズの中でも特にオススメなのがこのグリシンプレミアムです。
グリシン以外にも、グリシン同様にリラックス効果を発揮するGABAが含まれていたり、L-トリプトファンやL-テアニンなどのアミノ酸が含まれているため、これら栄養素も網羅的に摂取してみたい方はこちらのシリーズを購入されるとよいでしょう。
◉価格：¥1,620
◉総量：30包（30日分）
◉１日あたり摂取量：1包
◉１日あたり費用：50円程度
◉URL：https://amzn.to/2xhbl5Z
◉購入方法：Amazon
5.3 国産 グリシン 950ｇ（計量スプーン付）
群馬県高崎市に拠点をおく日本ガーリック株式会社（通称NICHIGA）が発売するグリシンのサプリシリーズは何と言ってもその価格の安さが魅力です。
個別包装などではないため毎回３gを計量しなければならないという手間がかかってしまいますが、その分１日あたりのコストを１０円以下に抑えることができるでしょう。また、内容量も１kg近くあり、１日あたり３g程度の摂取量であれば一年近く活用できるのも魅力の一つです。
価格にお手頃感を求められる方はこちらもご検討されるとよいでしょう。
◉価格：¥1,250
◉総量：950g
◉１日あたり摂取量：3g
◉１日あたり費用：4円程度
◉URL：https://item.rakuten.co.jp/auc-garlic/180015102
◉購入方法：楽天
6. まとめ
アミノ酸の中でも最も簡単な構造を持つグリシンですが、その簡単な構造ゆえに人体の基本的かつ重要な部分を構成していると言えます。
睡眠の質を高めたり、肌荒れの防止に効果があるとされているので、これら健康状態が気になる方に特にオススメです。
商品を選定する際は、価格や、合わせてどのような栄養素を摂取したいかなどを考えて購入されるとよいでしょう。
