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二日酔いの原因!?「万能薬」マグネシウムの効果

Written by Kazuhito Sakai

亜鉛、鉄と並んで「鉱物的な」栄養素、マグネシウム。
理科などでその名を聞いたことがある方は多いと思いますが、一体どんな働きをするのか、ご存知でしょうか?

マグネシウムは、骨や歯の形成のほか、エネルギー産生や内臓機能を活性化させる働きがあります。
そして実は、「二日酔い」に大きく関わりがあると思われる栄養素なのです。

今回は、そんなマグネシウムについて調査しました!
学術論文や実態から、マグネシウムについてまとめます。

1.マグネシウムとは

1.1マグネシウムについて

マグネシウムは、人間に必須のミネラルの一つ。カルシウム等とともに骨や歯をつくるほか、エネルギーをつくりだす「代謝」に大きく関わっている栄養素です。人間の体内には約20〜30g存在すると言われており、そのうち約6割(約12〜18g)は骨や歯に、残りの約4割(約8〜12g)は筋肉や脳、神経に存在しているそう。
代謝や酵素を活性化させる働きがあることから、筋肉収縮や血圧・体温調節に使用される栄養素です。

また、マグネシウムは過剰摂取すると「下痢」を引き起こします。その効果を利用し、大腸の内視鏡検査の際には下剤として用いられています。
加えて近年、その「下剤効果」がダイエット薬として用いられていることがあります。もし、マグネシウムが多量に含まれている「痩せる薬」を目撃したならば、要注意です。

参考:厚生労働省「e-ヘルスネット マグネシウム」 [1]

1.2 マグネシウムを摂取すれば二日酔いしない!?

ところで、皆さんは「二日酔い」を経験したことがありますか?
なんとなく眠く、だるく、頭痛や吐き気がする。二日酔いは、それが抜けるまでかなり辛いです。
この原因、よくアルコールを分解した後に出るアセトアルデヒドが原因、と言われていますが、それだけではないのです。

アルコールには、利尿作用があります。お酒を飲むと、身体が普段以上に尿をつくります。尿には、様々な物質が含まれていますが、尿で排出されやすい栄養素の一つが「マグネシウム」。

つまり、アルコール摂取による利尿作用は、マグネシウムの減少を引き起こします。
マグネシウムは、「血圧調整」という役割があるだけに、それが不足傾向にあると身体の血流が滞ってしまいます。そうなると、血液中に流出したアセトアルデヒドがそれを分解する肝臓に運ばれるまでの時間が長くなり、また身体全体への酸素の巡りが悪くなることによる酸欠で、二日酔い症状が悪化します。

マグネシウムを摂取すれば絶対に二日酔いにならない、というわけではありませんが、二日酔いを「予防し」、「回復を早める」には大きな効果が期待できるのです…!

参考:
福山市医師会「アルコールについて」,2003 [2]
韓国カトリック大学医学部「The Application of Minerals in Managing Alcohol Hangover: A Preliminary Review」,2010 [3]
Oregon State University「マグネシウム」[4]

2. マグネシウムの主な効能

さて、骨や歯の形成やエネルギー生成、血液循環・体温調整等の役割があるマグネシウム。マグネシウムを意識的に摂取すると具体的にどんな効能があるのでしょう?マグネシウムに関する研究論文を調査してみました!

2.1 骨粗しょう症予防

マグネシウムは、骨や歯を形成する役割があります。「骨粗しょう症」の原因は、骨密度の低下によるものですが、アメリカのテネシー大学の研究[5]でマグネシウムの摂取量が多いほど骨密度が高いことが明らかになっています。また、イギリスのイーストアングリア大学の研究[6]では、マグネシウムとカリウムが身体に多く含まれている(血中濃度が高い)高齢者はそうでない高齢者と比べて、骨密度が高いことが示されました。

「骨の強化」について、よくカルシウムのみが話題に挙げられがちですが、マグネシウムには骨を強化し、骨折リスクを減少させる働きがあるようです。骨密度に心配がある方は、カルシウムと併せてマグネシウムも摂取されると良いかもしれません。

2.2 うつ症状緩和

マグネシウムの摂取によりうつ症状を緩和した、という報告[7]があります。うつ症状は世界人口の約8.5%が発症していると推測されており、特に悲壮感や虚無感、快感消失等「気分の落ち込み」を引き起こします。がん等とは異なり、「うつ」自体が臓器を破壊する、といったことはありません。しかし、うつ症状は生活に大きな支障を与えるほか、「自殺」や「自傷」を引き起こす要因となります。うつの原因はまだわかっていませんが、何らかの「ショッキングな出来事」がきっかけとなり、神経等が損傷することが原因ではないか、とされています。

ところで、マグネシウムは「神経の損傷」を防ぐ役割があります。マグネシウムが不足していると、神経の損傷を十分に防ぐことができなくなり、うつ症状が悪化してしまうのです。逆に、うつ症状の方がマグネシウムを摂取すると、神経の損傷が防がれ、うつ症状が快方に向かっていく、と考えられています。

最近気分がまったく上がらず、うつ症状がみられる際には、マグネシウムが不足している可能性があるのです。

2.3 糖尿病・肥満予防

マグネシウムはエネルギー産生に関わっており、「糖(グルコース)」の代謝にも重要な働きがあると考えられています。アメリカのボストン栄養研究センターの調査[8]によると、マグネシウムの摂取量が多いほど、血糖値を正常に保つ効果があることがわかりました。また、他の研究[9][10]を絡めてまとめると、マグネシウムの摂取量が100mg増加すると糖尿病のリスクが8〜15%低下する、とされています。

さらに、マグネシウム摂取量が同じく100mg増加するごとに肥満のリスクが17%低下することがアメリカ人約24000人を対象とした研究[11]によって示されています。どうやら、「糖」を効率よく代謝できることは、糖尿病や肥満対策に効果があるようです。逆にいうと、糖が十分に代謝されないことが、糖尿病や肥満につながる、ということです。普段から、糖分が多い食事や間食をされている方は、マグネシウムをより摂取されることをお勧めします。

3. マグネシウムの摂取推奨量と注意点

3.1 摂取推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」[12]によると、

男性(18歳以上):270〜320 mg/日
女性(18歳以上):270〜290 mg/日

※小児・乳児・妊婦等の方は数値が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

が摂取推奨量とされています。

また、日本人の食物繊維摂取量の中央値は231mg/日とされており、半分以上の方は「マグネシウム不足」状態にある可能性があります。
ちなみに、食物繊維270mgを摂取するには、
(例)
ほうれんそう:約80g
木綿豆腐:約1750g
えだまめ:約132g
のどれかが必要、とされています。

3.2 マグネシウム摂取の注意点

調査したところ、マグネシウムは「食事以外(サプリメント等)での摂取」において、食事とは別に350mg/日までの摂取に抑えた方が良いとされています。どうやら、サプリメントからの摂取のみ、350mg/日を超えると「過剰摂取」の症状が報告されているそう。サプリメントを摂取する際は、摂取推奨量ギリギリの量をキープされることをオススメします。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、マグネシウムの摂取は「骨粗しょう症予防」や「うつ症状の緩和」、「肥満・糖尿病予防」に効果があることがわかりました。では、その実態はどうなのでしょうか?
また、マグネシウムを普段から摂取されている方はどのような目的でマグネシウムサプリを摂取されているのでしょうか? 
マグネシウムのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

慢性的な怠さがかなり改善されました。頭がぼーっとするのもシャキッとするようになりました。また食後の眠気もかなり改善されました。価格は安くはありませんが、継続的に購入したいと思います。

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なにもしていなくても筋肉がつりそうになることがよくあります。
良いと聞いたので採るようにしたところかなり減りました。

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貧血、喘息、高血圧治療のため栄養療法をやっています。
寝ているときに背伸びをすると足がつる、疲れると目の下がぴくぴく痙攣することを医師に話すと、筋肉を緩める作用のあるマグネシウムが不足していると指摘されました。
喘息や高血圧もマグネシウム不足が関連しているそうです。
医師のすすめにより食事ではワカメやにがりを使った大豆製品を多くとるようにし、カルシウムのとりすぎに気をつけ(マグネシウムとカルシウムのバランスが大事らしい)、飲み物には超高濃度マグネシウムを数滴垂らして飲み、入浴剤の代わりにエプソムソルトを使用しています。
程なくして足がつらなくなり、目の下の痙攣もそれ以来一度もしなくなりました。
今は夏で天候が安定しているせいか、喘息も落ち着き、血圧も正常です。
いろいろな飲み物に垂らしましたが、水に垂らすと正直まずいです。コントレッ〇スを思い出しました。
味噌汁とか味が濃いものに垂らすといいかも。
摂りすぎると下痢になります。

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実態を調べると、マグネシウムは「気怠さ」対策や「筋肉のつり」を予防する目的で摂取し、効果を実感されている方が多くおられました。
しかし、多くのレビューに「摂取し過ぎるとお腹を下す」ことが報告されています。人により、合う・合わないが顕著なようですので、摂取には注意が必要です。

5.筆者オススメサプリメント3選!

「コストパフォーマンス」「品質」「総合的」の面からおすすめのサプリメントを紹介します!基本、Amazonで入手できるものに絞りました。マグネシウムサプリメント選びのご参考になさってください!

5.1 ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒 (30日分)

マグネシウム おすすめサプリ①

コストパフォーマンス面でオススメなのが、このディアナチュラのサプリメント。低価格かつ国産・高品質。また、マグネシウムの他カルシウムや亜鉛、ビタミンDも含まれており、特に「ストレス」や「気怠さ」等の症状を緩和する効果が期待できます。サプリをまずお試ししたい方にぜひオススメしたい製品です。

◉価格:¥547
◉総量:180粒(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日6粒
◉1日あたりの費用:約18.2円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/ディアナチュラ-カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD-180粒-30日分/dp/B004PEHCZS/ref=sr_1_8?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=マグネシウム+サプリメント&qid=1593530092&sr=8-8
◉購入方法:Amazon

5.2 天然マグネシウム ミネラル濃縮液

マグネシウム おすすめサプリメント②

品質面でオススメなのが、このサプリメント。サプリメントとしては珍しく、「液体」タイプです。オーストラリアでオーガニック認証を受けた天然マグネシウム素材を使用し、純度の高いマグネシウムが凝縮されています。
少し価格は高めですが、錠剤タイプのサプリメントが苦手な方、またなるべく不純物の少ないサプリメントをお求めの方にオススメです。

◉価格:¥2,200
◉総量:30ml(約10日分)
◉1日あたりの摂取量:1日18〜37滴
◉1日あたりの費用:約220円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/健康食品の原料屋-天然マグネシウム-ミネラル濃縮液/dp/B07SPX9291/ref=cm_cr_srp_d_product_top?ie=UTF8
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5.3 【 無添加 小魚 カルシウム マグネシウム サプリ 】管理栄養士監修 化学添加物一切不使用 はるみばあちゃんのいりこ核酸1袋120粒(約1ヶ月分)

マグネシウム おすすめサプリメント③

総合面でオススメなのが、「いりこ」という小魚由来のこのサプリメント。食材由来であるため、マグネシウムの他カルシウム等が含まれています。完全国内製造のほか、管理栄養士、薬剤師、介護福祉士といった国家資格保持者に監修されており、品質・健康面も気がつかわれています。
マグネシウムとカルシウム。両者、特に「骨」の強化・生活習慣病対策の効果があります。サプリを摂取して、確かな効果を実感したい方にオススメしたいサプリメントです。

◉価格:¥4,980
◉総量:120粒(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日4粒
◉1日あたりの費用:約166円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/【無添加-小魚-カルシウムサプリ】骨粗鬆症財団賛助会員-管理栄養士監修-はるみばあちゃんのいりこ核酸/dp/B07TFGBXW9/ref=cm_cr_srp_d_product_top?ie=UTF8
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6. まとめ

いかがでしたか?マグネシウムは、多くが骨に貯蔵されており、骨粗しょう症予防や糖尿病・肥満予防、また神経細胞の形成に寄与することからうつ症状の緩和に効果があります。
また、尿とともに排出されやすい栄養素で、それだけに飲酒等で尿の量が増えるとマグネシウムは不足しがちになります。

ところで、近年「キレる子ども」が問題となっています。多くの場合、この原因は子どもにも過度なストレスがかかる社会となっているため、とされています。しかし、今日、研究によって「塩」に含まれるマグネシウム量が減少していることがわかっています。[13] また、マグネシウムは興奮状態にあると消費され、また興奮状態等を諫める、神経を調整する役割があることが明らかとなってきています。つまり、マグネシウムの不足が「興奮状態が持続しやすい=キレやすい」状態を引き起こし、さらにキレることによりマグネシウムがますます不足する…、という悪循環が発生していると考えられます。

昨今、非常にギクシャクした社会となっているように感じます。公園での遊び禁止、あおり運転、自粛警察等々…。
これらは、「見えない」ところにあるマグネシウムの摂取量減少が引き金となっているようにも思えます。

マグネシウムは、古代ギリシャでは「マグネシアアルバ」と呼ばれ、様々な症状を鎮める万能薬とされていました。
身体的不調、社会問題。マグネシウムは、これら現代の「症状」を鎮める万能薬としての可能性を秘めているのかもしれません。

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Kazuhito Sakai

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