サプリメント

身体の不調の根本要因!? ビタミンB1の働きとは

ビタミンB1の不足が不調の原因-サプリメントも紹介
Written by Kazuhito Sakai

ビタミンA、B、C・・・。私たちの身の回りには様々なビタミンがあります。その一つでも不足すると、私たちの身体の調子は下降していきます。
今回調査したのは、ビタミンの中でも「エネルギー生成」に大きく関わるビタミンB1。ビタミンB1はエネルギー生成に関わる分、それをうまく摂取できれば「ダイエット」にも大きな効果を発揮します。

では、ビタミンB1について見ていきましょう!

1.ビタミンB1とは

1.1ビタミンB1について

ビタミンB1(英語名:Vitamin B1、別名:チアミン)は、ビタミンCと同じく水溶性ビタミンの一種で、主にブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要です。人間の身体、特に脳の栄養素はブドウ糖から変換されるエネルギーと言われており[1]、ビタミンB1が不足するとエネルギー不足に伴う倦怠感や神経障害が発生、重症化すると心臓機能が低下し、最悪の場合死に至る「脚気」に罹ります。

特に、白米を中心とした日本食にはビタミンB1が少なく、ビタミンB1の存在が明らかとなった大正時代以後も脚気は結核と並ぶ「二大国民病」とされ、問題となっていたそう。
現代でも、ジャンクフード中心の生活や副食抜き白米のみの食生活の方からは脚気が報告されており、まさにビタミンB1「健康のために意識すべきビタミン」です。

1.2 ビタミンB1はなぜ必要?

ビタミンB1が不足すると筋肉が溶かされる。
ビタミンB1が不足すると筋肉を溶かしてエネルギーをつくる

人間の身体は、デンプンを変換してできるブドウ糖がビタミンB1を介して「ピルビン酸」と呼ばれる物質に変換することで少量のエネルギーをつくり出します。また、そのピルビン酸を「クエン酸回路」と呼ばれる場所で酸素を使い二酸化炭素と水に変換することで大量のエネルギーをつくり出します。ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖がいくらあってもピルビン酸つくることができません。すると、エネルギーが必然的に不足し、倦怠感などの「不調」が身体に現れてしまいます。
もちろん、ビタミンB1がなくても多少は生命維持のためのエネルギーをつくることはできます。しかし、その際に使われるのはブドウ糖ではなく筋肉を溶かしてできるタンパク質。

「筋肉が減る」ということは「体重が減る」ということ。「ご飯を減らせばダイエットできる」との説は、実は大半がこの仕組みです。ビタミンB1やその他の栄養素の働きを意識した上でそれをするならまだ良いのですが、「ただ食を減らす」というのは効果があるように見えて「脂肪は減らず筋肉は減る」、身体からすると大変危険な行為なのです。(参考サイト:[2]

2. 主な効能

先述のように、ビタミンB1の主な効能は「エネルギーの生成」。
では、ビタミンB1を摂取するとどんな効能があるのでしょうか?

2.1 倦怠感、食欲不振、身体の痺れ、記憶力低下など「感覚的不調」の改善

ビタミンB1の補給は不調を改善する

ビタミンB1の不足は、「エネルギー生成不調」をもたらします。
1.2で触れたように、ビタミンB1が不足しても「生命活動を維持する」だけのエネルギーはつくれます。しかし、それは脳など「ブドウ糖を変換してできたエネルギー」が必要な機関にとっては死活問題。脳は「感覚」を司る機関ですので、身体の「感覚機能」が不調となります。
実際、江戸時代では、白米中心の食事が多い江戸に行くと、「江戸患い」と呼ばれる体調不良、忘れっぽくなる、怒りっぽくなるなどの症状が多発していたそう。現代のビタミンB1不足に関する研究[3]を見ると、江戸患いはまさに「ビタミンB1不足」が原因です。白米中心の食事をしていて身体の不調を感じる方は、ビタミンB1の摂取を試されると良いかもしれません。

2.2 「身体に負担をかけない」ダイエット

ビタミンB1を意識すると効率的なダイエットが可能

一般にダイエットを始める際、「まず手始めは食事制限!」となりがちですが、先述のようにただ食事制限をするとビタミンB1の摂取量も減らしてしまいます。
ビタミンB1が不足すると、身体は筋肉のタンパク質を溶かし、それをエネルギーに変換するので筋肉の分一時的に体重は減少します。しかし、その実態は「筋肉が減っている状態」。通常の食事に戻した途端筋肉はもとの状態に戻ります。

世に言う、「リバウンド」です。ダイエットの際には、ビタミンB1を意識的に摂取して運動すると、筋肉を減らさず脂肪だけを効率的に減らす「身体に優しいダイエット」ができます。

2.3 認知症予防

ビタミンB1の摂取は認知症(アルツハイマー症候群)予防に効果あり

2016年にアメリカの国立生物工学情報センターで公開された論文[4]では、「ビタミンB1不足と認知症には関連がある」ことが示唆されました。
ビタミンB1が不足すると、脳のエネルギーも不足しますが、脳のエネルギーが不足すると脳の記憶力が低下します。その状態が慢性的に続くと、認知症リスクが高まることが明らかとなったのです。

ところで、一般的に「アルコールの慢性的摂取は認知症リスクを高める」と言われています。確かに、アルコールを飲むと脳がマヒした感じになりますが、認知症リスクに直結する主な要因は「アルコールはビタミンB1の吸収を妨げるから」だそう。
アルコール好きな方は、ビタミンB1をより摂取することをオススメします。

3. ビタミンB1の摂取目安量と注意点

3.1 摂取目安量

ビタミンB1の摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」[5]によると、ビタミンB1の平均必要量は、

男性(18〜49歳):1.2mg/日
女性(18〜69歳):0.9mg/日

※50〜69歳、70歳以上の男性は1.1mg/日、1.0mg/日、70歳以上の女性は0.8mg/日
※乳幼児、小児、妊婦・授乳婦の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

とされています。
また、推奨摂取量は

男性(18〜49歳):1.4mg/日
女性(18〜69歳):1.1mg/日

※50〜69歳、70歳以上の男性は1.3mg/日、1.2mg/日、50〜69歳、70歳以上の女性は1.0mg/日、0.9mg/日

とされています。
白米160g(一膳)のビタミンB1含有量は約0.16mg、日本人の一日ビタミンB1平均摂取量は0.86mgとされていますので、一般的な日本の食事だと、少々不足気味なようです。

3.2 ビタミンB1摂取時の注意点

ビタミンB1は、サプリメント等を通じた極端な過剰摂取に気を付ける必要あり

ビタミンB1は、ビタミンCと同じく水溶性のビタミンですので、過剰摂取した分は基本的に体外に排出されます。しかし、体重1kgあたり50mg(体重60kgだと3000mg)のビタミンB1を毎日摂取すると、不安やいらだち、頭痛、不眠といった「ビタミンB1過剰症」となることが報告されています[6]
通常の食生活では、それほどの量のビタミンB1を摂取することはまずありませんので、サプリメントでビタミンB1を摂取する時のみ注意する必要があります。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、ビタミンB1は「エネルギー産生」や「身体に優しいダイエット」、「認知症予防」に効果があると考えられています。ビタミンB1でエネルギー不足が解消されるとすると、身体は「好調」となるはずです。実態はどうなのでしょうか?

ビタミンB1のサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

ここ2、3年足のがダルくてマッサージをしても全く効果が無かったのですがネットでビタミンB1が良いと知りダメモトで購入しました。
飲みはじめて1週間ぐらいで足が楽になりました。
本当によかったです。

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自分の場合、なかなか取れなかった慢性の腰痛がほとんどなくなりました。

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飲酒が原因と思われる症状「ふらつき」「平衡感覚の欠如」に長年悩んでいましたが、服用するようになってからはそれらがかなり改善しました。おまけに「視力」まで向上しました。お酒好きな私にはB1が常に欠かせないものになっています。

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実態を見ると、確かに「不調が改善された」とのコメントが見られました。また、「2.主な効能」で述べたビタミンB1摂取の効果も、かなりの割合でコメントされていました。ビタミンB1の摂取は、一定の効果が期待できる、と言えるでしょう。

5.おすすめビタミンB1サプリメント3選

今回は、数あるビタミンB1サプリの中から「まずはビタミンB1をお試し!という方にオススのもの」「様々な医学論文をもとに開発された、安全性が高いもの」「飲みやすく続けやすいもの」を厳選してオススメサプリをご紹介します。

どれも、ネットですぐに詳細をご覧になれますので、ぜひサプリ選びのご参考になさってください!

5.1 ディアナチュラ マルチビタミン&ミネラル 200粒 (50日分)

ビタミンB1 サプリメント①

ビタミンB1など、サプリの効果をまず試したい方にオススメのサプリメント。このサプリの良いところは、コスパ・栄養素・飲みやすさが「優秀」なところ。
サプリメントの多くは、十分すぎるほどの栄養を含んでいることが多く、「ちょうど良い量」の栄養を摂ることが難しい現状があります。実際、厚労省が定めるビタミンB1の推奨摂取量は多くとも1.5mg/日以下ですが、ビタミンB1のサプリメントの多くはそれを大きく上回っています。いくらビタミンB1は過剰摂取の心配が薄いとはいえ、それではあまりに栄養バランスが乱れ過ぎます。そんな中、このサプリは多数の栄養素を含むおかげでビタミンB1含有量は1.0mgと、まさに「適量」。
「まずは効果を実感したい!」という方にぜひ使っていただきたいサプリメントです。

◉価格:¥974
◉総量:200粒(50日分)
◉1日あたりの摂取量:1日4粒
◉1日あたりの費用:約19円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/Solaray-ソラレー-ビタミンC-2ステージタイムリリースタブレット/dp/B01H1N1DB8/ref=sr_1_11?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=ビタミンC+サプリ&qid=1573700977&sr=8-11#customerReviews
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5.2 Pure Science ビタミンB1 (Vitamin B1) チアミン (Thiamine) – 100mg – 100ベジタリアンカプセル

ビタミンB1 サプリ ②

アメリカのメーカーから販売されているサプリメント。
こちらは、先ほどと比べて少し割高ですが「医学論文」をもとに原料や製法が厳選されていることが特徴です。ただ「ビタミンB1のサプリメント」といっても、原料には発がん性物質が含まれていることもあります。また、製法によっては原料の成分が突然変異を起こして有害となったりすることもあります。論文などで指摘されたそれらの情報をフル活用してつくられているのが、このサプリ。
安全に、健康にサプリメントを摂取したい方にオススメです。

◉価格:¥2659
◉総量:100粒(100日分)
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約27円
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5.3 スクスクのっぽくん 成長サプリ カルシウムグミB1 レモン味 1箱30日分

サプリメント ビタミンB1 ③

「飲みやすく続けやすいもの」でオススメなのがこのサプリメント。
名前は少し中学生用な感じはしますが、だからこそ人間の成長に必要な栄養素がしっかり詰まっています。また、「お菓子」のような食感で飲みやすさも他のサプリと比べて群を抜いています。
少し割高ではありますが、成長期のお子様とご一緒に摂取できる、「続けやすい」サプリメントです。

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◉総量:180粒(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日6粒
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6. まとめ

ビタミンB1は、白米中心の食事をしていると不足しがちな栄養素です。
1894年の日清戦争では特に、白米を主食としていた日本陸軍にビタミンB1欠乏を原因とする脚気患者が増大。麦飯を主食とし脚気患者が0人だった日本海軍とので「白米・脚気論争」が起こります。その際に軍医として従軍した文豪・森鴎外は「脚気は脚気菌が原因である」と主張し、結果脚気による死者を増やす結果となりました。
ビタミンB1の存在が確かめられた現代では、このような話しを聞いても「ふーん、昔は大変だったんだな・・・」としか感じないのも仕方ありません。しかし、私たちが「風邪」「病気」と呼ぶものの原因は、もしかするとウイルスや細菌ではなくその食生活なのかもしれません。普段の生活を「疑う」力を養うことこそ、「白米・脚気論争」から学ぶべきことなのではないでしょうか。

まずは今日食べた食事から、「ビタミンB1はどれくらい含まれているのか」を調べてみてください。それこそ、「自分自身を見直す」こととなるはずです。

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Kazuhito Sakai

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