だるい、眠い、ぼーっとする…そんなあなたは不足気味？「鉄」の働きとは！？

「最近、なんとなくだるい…」
「頭のスイッチが入らない…」
「なんだか髪が抜けやすい…」

そんな悩みはありませんか？
学校や仕事、実生活でも「言い訳にはできないけど調子が上がらない」こと、あると思います。また、それが毎日続くとなると、精神的にもかなり辛くなってきます。

その原因、「鉄分」の不足のせいかもしれません。
最近、テレビなどで取りあげられることが多くなった鉄分。今回は、その働きや効果・効能を調査しました！

１.鉄分とは

1.1鉄分について

鉄分（鉄、英語名：iron）は、亜鉛などと同じミネラルの一種で、主に赤血球を合成する際に必要です。鉄分は、身体に3〜4g存在しており、その約70%が赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の成分となっています。ヘモグロビンは、酸素が多いところでは酸素が結合し、酸素が少ないところでは酸素を放出する作用があり、身体中に酸素を行き渡らせるために非常に重要な成分です。鉄分が不足すると、身体に酸素を運ぶ「運搬屋」が減少し、酸素不足で満足にエネルギーを作り出せない筋肉に「疲労」が溜まります。そして心臓が「大量の血液を送ること」で疲労を軽減させようとし、動機が激しくなる、息切れしやすくなる等の状態に・・・。

ちなみに、理科の元素記号で見る「Fe」はラテン語「ferrum」の略。また、「鉄」の大和言葉（日本語読み）は「くろがね」です。「くろがね」は、鉄が黒っぽいことに由来していると考えられています。

1.2 日本人は鉄分が不足気味？

最近、テレビやSNSなどで「日本人は鉄分が不足している！」と言われることが多々あります。それは、本当なのでしょうか？
「平成27年国民健康・栄養調査」[1]によると、日本人の鉄分摂取量は平均7.6mg/日だそう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、鉄分の推定平均必要量は成人で6〜6.5mg/日（月経有りの方は、+2〜2.5mg/日必要）となっています。WHOによるある調査では、日本人は成人女性の4分の1が貧血気味、とされていますが、「多くの日本人にとって鉄は足りている」ということができます。
では、日本人はなぜ「日本人は鉄分不足」と言われるのでしょう？

その答えは、「食生活」にあります。

鉄分は、「ヘム鉄」と呼ばれる動物性（肉など）由来の鉄分と「非ヘム鉄」と呼ばれる植物性（野菜や穀物など）由来のものとに分かれています。ヘム鉄の吸収率は約10〜20%、対して、非ヘム鉄の吸収率は約5%。つまり鉄分は、肉類からの方が野菜や穀物より多く吸収されます。
日本食は、肉よりも穀物や野菜を中心としたものが多く、鉄不足に陥りやすい背景があります。
しかし、昔の日本人が全員鉄分不足だったわけではありません。伝統的な日本食は、鉄分の吸収を助けるビタミンCなどの栄養素をバランスよく含んでおり、鉄分が不足することは少なかったそうです。ところが、近年の「食の西洋化」により、日本食が崩れ、鉄分や鉄分の吸収を助ける栄養素のバランスが大きく変化します。食生活の変化による栄養の不均等により、「鉄分不足」が表面化したのです。

（参考サイト：[2]）

2. 主な効能

鉄分は、赤血球の主成分、ヘモグロビン合成に大きく関わっています。では、鉄分を摂取するとどんな効能があるのでしょうか？

2.1疲労、頭痛、倦怠感の改善

鉄分が不足すると、赤血球をつくることができなくなり、酸素運搬が滞ります。身体に酸素が回らないと、筋肉はエネルギーをつくることができません。しかし、身体は動くためにエネルギーが必要。それが続くと、だんだん「エネルギーのジリ貧状態」に陥ってしまいます。エネルギーが無いのに、動かなければならない。そうなると、「動く」ことがだるく、また身体が「ボーッと」することが多くなります。

「昔と比べて、身体が疲れる…」「何をするにもやる気が出ない…」そんな方は、一度鉄分の補給を試しても良いかもしれません。

（参考サイト：[3]）

2.2 足の痒み、ムズムズ感の軽減

「落ち着きのない脚症候群（レストレスレッグス症候群）」をご存知でしょうか？

インパクトの強い名前ですが、これは「脚がムズムズする」「脚がほてる」「脚をかきむしりたくなる」等、「脚の中」に不快感が生じる症候群です。これまで、落ち着きのない脚症候群は原因不明とされてきましたが、近年「落ち着きのない脚症候群の人の脳には鉄が不足傾向にある」との研究[4]が出されました。鉄不足がこの症候群の直接的な原因かどうかはまだわかっていません。しかし、他の研究[5]からも、鉄分補給は落ち着きのない脚症候群の治療に一定の効果がある、とされています。

2.3 抜け毛の予防

「髪が抜ける」お悩みを抱えている方はいませんか？お風呂などで、髪を洗うと痛みもなくポロポロと抜ける髪。それは、鉄分の不足によるものかもしれません。

抜け毛はそもそも、ビタミンとミネラルの欠乏により発生することがわかっています。もちろん、「髪の生え変わり」による抜け毛もありますが、明らかに多い抜け毛はビタミンとミネラル、特に「鉄分」不足の影響との指摘が[6]。実際、多くの調査・研究[7]で鉄分補給による脱毛の改善は報告されています。

3. 鉄分の摂取目安量と注意点

3.1 摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」[5]によると、鉄分の平均必要量は

成人男性：6.0mg/日（30〜49歳は+0.5mg/日）
成人女性：5.0mg/日（30〜69歳は+0.5mg/日、月経中の方は+3.5mg/日）

※乳幼児、小児の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

とされています。
また、推奨摂取量は

成人男性：7.0mg/日（30〜69歳は+0.5mg/日）
成人女性：6.0mg/日（30〜69歳は+0.5mg/日、月経中の方は+4〜4.5mg/日）

とされています。
1.2で述べたように、「鉄分の摂取量」だけ見ると日本に住む多くの方は鉄分不足ではありません。しかし、鉄には身体に吸収されやすいヘム鉄と非ヘム鉄があり、穀物・野菜中心の食生活が根付いている日本人は「隠れ鉄分不足」となりやすい傾向があると言えます。

3.2 鉄分摂取時の注意点

鉄分は、正常時はほとんど体外に排出されない栄養素です。だからこそ、しっかりと鉄分を摂取していれば健康被害はあまりありません。ただ、月経中の場合は注意が必要です。月経では、大量の血が体外に排出されます。そのため、身体は貧血予防のために「より多くの赤血球をつくる」必要があり、いつも以上の鉄分が必要となるのです。月経中の方は、より意識的に鉄分を摂取してください。

また、鉄分には、「過剰摂取」が存在します。過剰摂取の上限量は40mgとされていますので、食生活ではあまり気にする必要がありません。しかし、サプリメントを服用している場合は「40mg」の摂取を超えないよう注意です。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、鉄分には「疲労感、倦怠感の改善」「足のムズムズ感の改善」「脱毛（抜け毛）の改善」等の効果があることがわかりました。では、実態はどうなのでしょうか？

鉄分のサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました！

毎朝、１錠飲んでいます。
３か月経ちましたが寝起きがグッと楽になりました。
少し仕事も停滞ぎみでしたがやる気がでます。
疲労感が残る方にオススメです。

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むずむずによって眠れなかったのが、このサプリを飲むことによって治りました。本当に嬉しいです。ダイエットしてる方にもオススメだと思います。

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不足している栄養素を補給するために飲んでいます。
効果のほどは分からないですが、多少肌のつやが良くなり抜け毛が減りました。

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実態を見ると、主に「貧血対策になった」との声が大半を占めました。また、「脚のムズムズ解消」を目的にサプリを服用した、という方も少なからず。「抜け毛」に関しては、鉄単体のサプリメントでは少なく、鉄+αのサプリに効果を実感している方が多い感覚があります。鉄分のサプリメントを選ぶ際は、他の栄養素との兼ね合わせを意識することも重要のようです。

5.おすすめ鉄分サプリメント3選

今回は、多くの鉄分サプリの中から「飲みやすく続けやすいもの」「ビタミンCなどが含まれた、吸収性の高いもの」「脱毛（抜け毛）に有効なもの」を厳選してオススメサプリをご紹介します。どれも、ネットですぐに詳細をご覧になれますので、ぜひサプリ選びのご参考になさってください！

5.1 UHAグミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味 ボトルタイプ 60粒 30日分

「飲みやすい」ことでオススメのサプリが、このグミタイプサプリメント。このシリーズは、他の記事でも紹介していますが、「お菓子感覚」が最も「薬感」がありません。
サプリメントを「薬」の感覚で飲み続けると、やはり効果を期待します。効果を期待するからこそ、自分の想像以上の効果がないと「サプリメントなんて効果はない」という考えに至りやすくなります。
「効果がない」と思い込んでいることを続けること以上の苦痛はありません。その意味で、グミタイプのこのサプリメントは「効果を期待せずに」続けられるのです。飲みやすく、続けやすいサプリとしてオススメです。

◉価格：¥756
◉総量：60粒（30日分）
◉１日あたりの摂取量：1日2粒
◉１日あたりの費用：25.2円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/UHAグミサプリ-アサイーミックス味-ボトルタイプ-60粒-30日分/dp/B01FDKXSIW/ref=sr_1_6?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=鉄%2Bサプリ&qid=1576337655&sr=8-6&th=1
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5.2 鉄分 サプリメント noi

鉄分の吸収性が高いサプリメント。身体に吸収されやすい「ヘム鉄」が凝縮されています。

また、このサプリメントは医療現場で15年以上提供されてきたもの。それだけに原材料を開示したり、製造過程での品質管理・衛生性の徹底や原材料の開示がなされるなど、まさに「安心できるサプリメント」です。

◉価格：¥2,106
◉総量：42粒（14日分）
◉１日あたりの摂取量：1日3粒
◉１日あたりの費用：約150円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/noi-サプリメント-国産原料-国内製造-鉄分補給/dp/B01N1SHREO/ref=sr_1_20?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=鉄+サプリメント&qid=1579970790&sr=8-20
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5.3 ピジョン サプリメント 葉酸カルシウムプラス 60粒入 

「抜け毛対策」として有効なのが、このサプリメント。一般に、抜け毛対策には「鉄分」「ビタミンD」「ビタミンB₁₂」「葉酸」が重要だとされています。販売サイトの商品紹介には抜け毛のことが触れられていませんが、医学的にはこのサプリメントが抜け毛に有効。鉄分と葉酸、ビタミンB₁₂が含まれているサプリメントは数多いですが、ビタミンDも含んでいるサプリメントは多くはありません。コストパフォーマンスを考えると、抜け毛対策にはこのサプリメントがオススメできます。

◉価格：¥982
◉総量：60粒（約30日分）
◉１日あたりの摂取量：1日2粒
◉１日あたりの費用：約32.7円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/ピジョン-サプリメント-葉酸カルシウムプラス-60粒入/dp/B000WTB8QO/ref=sr_1_15?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=鉄+ビタミンD+ビタミンB12+葉酸&qid=1576340195&sr=8-15
◉購入方法：Amazon

6. まとめ

鉄分は、穀物や野菜を中心とする日本食に不足しがちな栄養素。伝統的な日本食は「ヘルシー」と称されますが、近年の食の西洋化により、日本食文化の栄養バランスは崩れつつあります。
「伝統」とは、言うなれば人間が生きてきた証です。何百年、何千年と年月を重ね、「その民族が生きる上で最も効率的・健康的な形」が伝統として眼前に現れています。
つまり、代々受け継がれてきたことには、それなりの「理由」が存在するのです。そのことを「知ろうとする」、学び続けることこそ、「文化的な暮らし」であり、精神的に豊かで健康的な生活なのかもしれません。

伝統的な日本食と西洋化してきた食文化。どちらも、良い面・悪い面があります。それを受け入れながら、足りない部分を他で補う、そこに「サプリメント」の一定の意義があるのではないでしょうか。
さて、鉄分の補給。日々の食を意識しながら、お試しください。