サプリメント

増え過ぎた塩分を調節する〜 カリウムの効果!

Written by Kazuhito Sakai

生きていくのに不可欠な食材、というと、まず何を思い浮かべますか??
いくつも存在しますが、一つに「塩」があります。
古くから、特に内陸の国にとっては塩の不足は死活問題でした。
しかし、現代はむしろ「過剰摂取」の傾向です。
そして、その弊害として「脳卒中」や「高血圧」、「胃がん」等の増加が社会問題となっています。

そんな塩ですが、実はとある栄養素の摂取によって過剰症のリスクを大きく減らすことができるのです。
今回は、「塩分(ナトリウム)排出」に関連する栄養素、カリウムについて調査しました!
学術論文や実態から、カリウムについてまとめます。

1.カリウムとは

1.1カリウムについて

カリウムについて

カリウム(K)は、生命維持に必須の元素、いわゆる「必須元素」です。体重の0.2%を占めており、人体においてかなりの割合を占めています。また、植物の生育にも必要で、窒素、リンとともに「肥料の3要素」と呼ばれています。
私たちの身体では、主に「細胞の浸透圧調整」による塩分(ナトリウム)の排出や神経の興奮、筋肉の収縮に関わる栄養素です。不足すると、気怠さや食欲不振、脱力、精神障害、不整脈や高血圧等の症状が現れます。
特に、「不整脈」「高血圧」は脳卒中や心筋梗塞の原因となりますので、普段の食生活で塩分を摂取し過ぎている場合は、より多くのカリウムを摂取しなければ余分な塩分が排出されませんので注意が必要です。

参考:厚生労働省「e-ヘルスネット カリウム」,2019 [1]

1.2 カリウムはどうやって塩分を排出する?

先ほど、少し触れましたが、カリウムの主な働きは「細胞の浸透圧調整」による塩分排出です。では、「浸透圧調整」とはいったい何なのでしょうか?

「浸透圧」とは、水分が、濃度が薄い方から濃い方へ移動すること。例えば、「千切りキャベツを水に浸すとシャキシャキになる」と聞いたことはありませんか?これは、濃度の薄い「水」が細胞等、濃度の濃い「キャベツ」に移動することで、水分を十分に含んだキャベツがシャキシャキになるためです。
その原理が身体の中でも起こっており、主に細胞の「外」に存在するナトリウムと細胞の「中」に存在するカリウムをうまく調整することで、身体の塩分濃度は一定に保たれています。塩分が身体に多過ぎると、このバランスが崩れ、細胞の中に存在する「水分」が細胞の外に流れ出します。それが血管に流入することで、血液量が増加、高血圧となってしまいます。

塩分が多い食生活を送っている場合、カリウムもそれなりに摂取することが重要です。

参考:国立循環器病研究センター「[110] 食塩と高血圧と循環器病」[2]

浸透圧の関係はキャベツと同じ

2. カリウム摂取の主な効能

さて、身体の浸透圧調整等に必須の栄養素、カリウム。カリウムを意識的に摂取すると具体的にどんな効能があるのでしょう?
カリウムに関する研究論文を調査してみました!

2.1 高血圧の予防

カリウムは高血圧を予防する

近年、非常に問題とされている症状の一つに、「高血圧」があります。これは、主に塩分(ナトリウム)の摂取のし過ぎにより生じる、とされていますが、塩分の摂取量は世界的に増加傾向にあります。日本のみならず、世界のほとんどの国では1日9〜12gの塩分を摂取している人がほとんだだそう。ところが、WHOでは、塩分の摂取は1日あたり5g未満に控えるべし、とされています。実に多くの方が「塩分過多」状態にあり、そのために、世界的に高血圧が問題となっています。
そんな中、高血圧解消の糸口として注目されているのが「カリウム」の摂取。アメリカアラバマ大学の調査[3]によると、カリウムを意識的に摂取し、ある程度減塩を行った場合、「高血圧が解消される効果がある」と報告されました。
どうやら、カリウムが浸透圧を調整するとともに「尿の塩分濃度を濃くする」効果があったそうです。高血圧が気がかりなときは、カリウムを意識的に摂取すると良いかもしれません。

2.2 糖尿病の予防

カリウムは糖尿病を予防する

アメリカのデューク大学の研究[4]によると、食後にカリウムを摂取すると「血糖値の上昇を抑える効果がある」ことが示されました。基本、食事をすると血糖値は上昇します。しかし、通常膵臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが放出され、血糖値はいつもの状態に戻ります。ところが、膵臓からうまくインスリンが放出されず血糖値が高いままとなってしまう状態、それが「糖尿病」です。糖尿病となると、疲労感や免疫機能の低下、皮膚の乾燥や手足の感覚が低下する、といった症状が現れます。そんな中、カリウムは、インスリンの代替として、血糖値を通常状態に戻す作用があるのです。

糖尿病とまでいかなくとも、脂っこい食事や塩分の多い食事をした後に「頭がぼーっとする」「眠くなる」といったことでお悩みの方には、ぜひ血糖値を抑えるカリウムの摂取をおすすめします。

2.3 腎結石の予防

カリウムは結石を予防する

日本人の100人に4人が、一生のうち一度は発症するという腎結石。腎臓に「石」ができてしまう病気で、耐えがたい激痛が特徴だと言われています。腎結石は、腎臓の中に「尿の溶け残り」が溜まり、それがカルシウムにより結晶化して生じます。原因は、まだわかっていません。カリウムは、そんな腎結石を「溶かす」働きがあることがわかっています。ブラジルサンパウロ大学腎学部[5]やイタリアの泌尿器科医の方[6]の調査・報告では、カリウムは尿中カルシウム量を低下させて結石を予防するとともに、できた結石を「溶解させた」と語られており、腎結石の予防に大きな効果があると言えます。
毎日の食事でカリウムが不足気味、という方は、腎結石のリスク低下のためにも日常的に一定量のカリウムを摂取されると良いでしょう。

3. カリウムの摂取目安量と注意点

3.1 摂取目安量

カリウム 摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」[7]によると、

成人男性:2,500 mg/日
成人女性:2,000 mg/日

※小児・乳児・妊婦等の方は数値が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

が摂取目安量とされています。

また、日本人のカリウム摂取量の中央値は男性:1,893 〜2,505 mg/日、女性:1,685〜2,294 mg/日とされています。これに基づくと、およそ半分以上の方はカリウムを十分に摂取できている、と言えます。しかし、カリウムは塩分(ナトリウム)の摂取量によって必要量は変化しますので、普段の塩分の多い食事をしている方は注意が必要です。

3.2 カリウム摂取の注意点

カリウム摂取の注意点

カリウムは、過剰に摂取した場合でも基本尿から排出されます。そのため、過剰摂取の危険は少ないと言えます。しかし、尿をつくる「腎臓」の機能が低下している場合、過剰となったカリウムを排出しきれない恐れがあります。腎機能に不安がある方は、カリウム摂取について医師とご相談ください。

また、カリウムは浸透圧を調整して「塩分」を調節する機能がありますので、高血圧・高血糖、塩分過多となりやすい「食後」にカリウムを摂取されることをおすすめします。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、カリウムの摂取は「高血圧」や「糖尿病」、「腎結石」の予防に効果があることがわかりました。では、その実態はどうなのでしょうか?
また、カリウムを普段から摂取されている方はどのような目的でカリウムサプリを摂取されているのでしょうか? 

カリウムのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

水分を摂るわりにはトイレの回数が少なく、膝を曲げるものつらくて、常に脚はパンパン。
毎晩お風呂でマッサージしても、その時だけで、寝る頃にはまたパンパンという状態でした。
飲み始めて1週間くらいですが、
お風呂でふくらはぎのマッサージをしていたら、今までにないくらい柔らかい感触にビックリしました。
トイレの回数も徐々に増え、体が楽になってきました。
友人に顔と足がすっとしたねと言われました。
どれだけむくんでいたのかと言う話ですが、実感できる変化は嬉しいです。
手放せないものになりました。

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朝浮腫みやすいのですがこれを飲んでから浮腫がかなり軽減されました。
飲み忘れた翌日はとても浮腫みます。笑
毎日かかせません。

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むくみ対策でお試し購入。
初日3粒で直後に胃痛が。空腹のせいかもと思い、改めて数日後の食後に5粒。より強烈な胃痛に襲われ、一週間近く不調に。私には全く合わなかったようです。
 
後で調べたところ、カリウムサプリは胃への刺激が強いらしく、胃腸の弱い私にはそもそも向いていなかったみたいです。

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実態を調べると、カリウムは「脚のむくみ(浮腫み)」対策のために使用されている方が多いことがわかりました。特に、立ち仕事をされている方が、仕事後の脚のむくみ解消のために活用されていることが多く見られます。
調べてみると、脚のむくみは主に「同じ姿勢を続けたために血が脚に溜まること」と「塩分の摂り過ぎ」が原因だそうです。脚のむくみ解消のためにカリウムを摂取する、というのは、どちらかというと後者の「塩分の摂り過ぎ」のための対策です。同じ「脚のむくみ」の症状であること、また昨今多くの方が過剰に塩分を摂取してしまっていることから、「カリウムが脚のむくみに効果がある」という話しが広まっていると思われます。

ところで、カリウムのレビューの中には、「胃が痛くなった」「下痢を起こした」というものも見られました。確かに、これらは論文等でもカリウム過剰摂取の症状として報告があるものです。カリウム摂取の際、そのような症状が出た場合にはただちに摂取を中止されることをおすすめします。

5.筆者オススメサプリメント3選!

「コストパフォーマンス」「品質」「効果」の面からおすすめのサプリメントを紹介します!基本、Amazonで入手できるものに絞りました。
カリウムサプリメント選びのご参考になさってください!

5.1 カリウム 生活 塩化カリウム1200mg配合

カリウム おすすめサプリメント①

コストパフォーマンス面でおすすめなのが、このカリウムサプリメント。このカリウムサプリのおすすめポイントは「摂取量を調整できる」こと。カリウムは、ただ多く摂取すれば良い、というものではありません。
量を調整しながら、自分に合う量を探す必要があります。1粒あたりのカリウム量は120mgと、比較的計算しやすいカリウム量でありながら最高クラスの低価格を実現したのがこのサプリ。
まずはカリウムをお試し!という方にイチオシです。

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5.2 カリウムリッチ カリウム サプリ ブラックジンジャー 配合 必須アミノ酸 34,440mg配合 270粒 30日分

カリウム おすすめサプリメント②

品質面でオススメなのが「カリウムリッチ」サプリメント。このサプリメントは、「適正な製造管理と品質管理がなされている」認定がされたGMP認定工場で製造されています。また、カリウムの純度はなんと99.9%以上。化学添加物は使用されていません。
数多のカリウムサプリメントの中でも、最高レベルの「品質」を誇っていると言えます。
「なるべく副作用等が出ない」サプリメントをお探しの方におすすめです。

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5.3 カリウムの力 サプリ カリウム 1,125mg 栄養機能食品 (ビタミンB) 270粒

カリウム サプリメント おすすめ③

効果面でオススメなのが「カリウムの力」サプリメント。このサプリメントは、カリウムの他、ビタミンB1、B2、B6等が含まれています。これらのビタミンは、エネルギー生成や細胞生成、免疫力向上・ストレス軽減といった働きがあるもの。これらとカリウムを含んだこのサプリを摂取すると、総合的に「身体の調子が良くなる」効果が期待できます。
サプリメントを摂取して、まずは「効果」を実感したい方にぜひおすすめです。

◉価格:¥1,700
◉総量:270粒(約30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日9粒
◉1日あたりの費用:約57円
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6. まとめ

いかがでしたか?カリウムは、「高血圧」「糖尿病」「腎結石」対策の効果があります。また、カリウムは塩分を調節するため、「身体のむくみ」にも効果があるそう。ただ、「カリウムを摂取して胃が荒れた」というレビューがありますので、高血圧、高血糖、塩分過多となりやすい「食後」に摂取することがポイントです。

ところで、塩には「中毒性」があると言われていることをご存知でしょうか?近年の研究で、「マウスに塩分の多いエサを与え続け、あるとき塩分が少ないエサに変えるとどうなるか」という実験をしたものがあります。それによると、なんと低塩分食に切り替えられたマウス脳からは「麻薬を欲しがる際に出る物質」が検出されたとのこと。また、別の研究によると塩分が多いエサを摂取し続けたマウスは「味覚機能が低下した」ことが報告されました。味覚機能が低下すると、より「濃い味付け」を求めるようになります。

私たちは、塩を摂取しなければ生きていけません。しかし、それがゆき過ぎると「塩に取り憑かれて」しまうのかもしれません。そして、だからこそ生活が豊かになるにつれ、塩の摂取量は知らず知らずのうちに増加していきます。
「塩」と共存する、そんな意味でも、体内の塩分量を調節するカリウムは大きな意味があるのではないでしょうか。

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Kazuhito Sakai

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