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セロトニン生成に必須!? ストレスを軽減させるトリプトファンの効果とは

トリプトファンの効果
Written by Kazuhito Sakai

新型コロナウイルス感染症、COVID-19が拡大している今日この頃。それに伴う外出禁止・自粛で日本だけでなく世界中が「落ち込んだ」空気になっていると感じます。
もちろん、感染を拡大させないために、「外出を控える」ことは必要です。しかし、「感染を拡げまい」と気を張り詰め続けることは、本当に辛く、ストレスがかかることです。

そこで、「ストレスを軽減させる」ための栄養素を調査しました!
今回は、「鶏の筋肉」に多く含まれているトリプトファン。学術論文や実態から、トリプトファンについてまとめてみます。

1. トリプトファンとは

1.1トリプトファンについて

トリプトファンは、体外から摂取する必要のある必須アミノ酸の一つ。ヒトにとってセロトニンやメラトニンといったホルモンに変換される物質です。主に不眠症やうつ病に効果があるとされ、適量の摂取は精神・神経を落ち着かせる働きがあります。
特に「鳥の筋肉」に多く含まれ、そのために「トリプトファンは鶏肉に多く含まれることが名前の由来」なんて言われることも。

では、トリプトファンを多く摂取すればストレスは軽減するのでしょうか?そもそも、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌はどのような仕組みになっているのでしょうか?

1.2 ホルモンはどうやってつくられる?

トリプトファンはセロトニンなどを分泌する

そもそも、ホルモンはどうやってつくられるのでしょうか?
セロトニンは、よく「日光を浴びると良い」と言われます。しかし、日光と人間の神経伝達物質の関係性がイマイチわかりづらいもの。その上、日光を浴びても本当に気分が楽になっているかどうかもよくわかりません。

神経伝達物質と私たちの感情について調べてみると、そもそもセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの物質が減少すると「うつ状態」となり、逆にそれらの物質が増加するとうつ状態が回復するそう。その結果から、「セロトニンやノルアドレナリンはストレスに効く!」と流布されたと思われます。
神経伝達物質の中でも、セロトニンと呼ばれるものは脳内でトリプトファンが変化してつくられますが、その促進に役立つのが「運動」や「睡眠」、「光」。運動や睡眠、暗い場所から明るい場所に行ったときなどに自然と起こる「スイッチが変わった」ような感じ、それが神経伝達物質の効果なのです。

参考:「タンパク質と脳の栄養〜うつ病とタンパク摂取〜」 [1]

2. トリプトファン摂取の主な効能

さて、脳内でセロトニンに変換し、ストレス軽減に効果があるトリプトファン。
意識的に摂取すると他にどんな効能があるのでしょうか?トリプトファン摂取に関する研究論文を調査してみました!

2.1 ストレス、不安やうつ症状の軽減

先述の通り、トリプトファンの摂取はストレスを軽減させ気分を好転させる効果があります。カナダのマギル大学ヤング氏の研究[2]では、トリプトファンの枯渇がヒトの気分を低下させることが明言されました。これは、トリプトファンの不足によるセロトニンの減少が原因と考えられており、実例[3]でもセロトニンが減少するとイライラしやすくなったり、自分の感情を制御しにくくなることが報告されています。

話しは少し変わりますが、セロトニンを健康的に保つには1日15〜30分の日光浴(光量が低下する冬はより多くの時間が必要)、20〜30分の有酸素運動、7時間以上の睡眠が必要だそう。[4] 「日々ストレスがたまる…」と感じたら、30分程度ランニングやサイクリング、縄跳びなど、「息が切れる」運動をすることをおすすめします。

2.2 睡眠の質の向上

トリプトファンは睡眠の質を向上させる

トリプトファンは、セロトニンとともに「メラトニン」という物質にも変換されることがわかっています。セロトニンとメラトニンは、睡眠の「質」に関係する重要物質。スペインの研究チームの調査[5]によると、1日120mgのトリプトファンを意識的に摂取した人々は、1日に45mgのトリプトファンを摂取していた人々と比べて睡眠が深く、寝つき・寝起きが良いことが明らかになりました。
また、良い睡眠が取れたことで一日の体内リズムも良好となったとのこと。「生活リズムが乱れてきている…」と問題意識をお持ちの方は、トリプトファンを摂取すると良いかもしれません。

2.3 記憶力向上

トリプトファンは勉強の質を上げる

トリプトファン、もといそれによって生まれるセロトニンには「記憶力向上」効果がある、と言われています。いくつかの研究[6][7][8]で述べられていることをまとめると、「セロトニンは脳の記憶や学習を司る部分の周辺に影響を与えている」「トリプトファン・セロトニンが不足すると、記憶力が低下する」「セロトニンは長期記憶の形成(記憶の定着)に不可欠ではないか」、とのこと。
確かに、気分が落ち込んだときは物事が覚えにくくなります。そう考えると、勉強等をする際はトリプトファンが不足しないように注意するとともに、なるべく「楽しむ」ことが重要なのかもしれません。

3. トリプトファンの摂取目安量と注意点

3.1 摂取目安量

トリプトファンの摂取目安量

内閣府の「食品安全委員会」[9]によると、トリプトファンの摂取目安量は

220mg/日

とされています。
また、トリプトファンの一日推奨摂取量は

4mg×体重1kg

だそう。
体重60kgの方だと、一日に240mgの摂取がおすすめ、とされます。

トリプトファンを240mg/日摂取するには、

・バナナ 約2.4kg
または
・豆乳 約500g
または
・鶏肉 約125g

等が必要です。
これは、トリプトファンを「意識的に」摂取しなければ推奨摂取量に及ばない可能性があります。ただ、トリプトファンは摂取し過ぎも少々問題があるのです。

3.2 トリプトファン摂取の注意点

トリプトファン摂取の注意点

トリプトファン摂取時の注意点は、「過剰摂取」です。
内閣府の食品安全委員会では、「トリプトファン3 g~6 g/日を少なくとも短期間摂取したことによるヒトへの悪影響(無気力、吐き気、頭痛)が報告されている」との指摘が。
トリプトファンを一日に3000mg以上摂取すると、何らかの副作用が起こる可能性があります。摂取基準を守っていればほぼあり得ない量ではありますが、トリプトファンの摂り過ぎには気を配ることが肝要です。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、トリプトファンの摂取は「ストレス軽減」や「睡眠改善」、「記憶力向上」などに役立つことがわかりました。
しかし、それは「理論上の」もの。体験としての実態はどうなのでしょうか?

また、トリプトファンを意識的に摂取している方はどのような目的でサプリメントを利用しているのでしょうか? 
トリプトファンのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

15年ほど疲労と眠気に悩まされていました。
夜8時間寝ても起床後3時間も経つと爆睡できるぐらいで
仕事にも支障があり諦めていました。
どうせ無意味と思い飲んでみると昼寝しなくても仕事できる程に良くなりました。
色々病院にいき睡眠検査や鬱の薬など飲み続けても治らなかったのにこんな簡単に良くなるなんて・・・
15年前に飲んでいたら楽しい20代を過ごせていたかもしれません。

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かれこれ半年くらい飲んでいます。
具体的な変化を書いていきます。
 
・これといったイベントとか無いのに朝からワクワクする。
・仕事で嫌な事があっても一晩寝たら何とも思わない。
・ちょっとした事で笑う事が増えたみたいで周りから明るくなったねと言われるようになった。
・どっちかといえば引っ込み思案だったが前よりも自分の意見をはっきり言えるようになり、以前より頼られる存在になった。
 
効果は人それぞれだと思いますが、自分には効果てきめんだったみたいです。これからも愛用していきます。

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これは良い!仕事のストレスで鬱っぽくなりかけていてかなり危険でしたが、
それらを克服出来るくらいの気力が湧いてきました。
ここ1〜2ヶ月、平日に限っては毎朝憂鬱でお腹も壊し、騙し騙し出勤していたのですが、
最近は朝からご機嫌で出勤出来る日も増えて来ました。
冬はセロトニンが不足しがちですし、こう言ったサプリで補うのは有効的かと。
ただ、継続して服用していては内臓への負担が少し心配なので、半分の摂取量の方とストレス具合で飲み分けようと思います!

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実態を調べると、トリプトファンは「朝起きられない…」「夜寝られない…」といった睡眠障害の改善、そして「うつ症状」の改善を目的に摂取している方が多いとわかりました。
セロトニンなどの増加が朝スッキリと起きられることに繋がるのは意外です。「超夜型から朝型に変わりたい」、といった方は、お試しいただくと良いかもしれません。

5.筆者オススメサプリメント3選!

「コストパフォーマンス」「品質」「ストレス軽減作用」の面から、おすすめのサプリメントを紹介します!
基本、Amazonで入手できるものに絞りました。トリプトファンサプリメント選びのご参考になさってください!

5.1 AMOZA L-トリプトファン サプリメント 120粒入り

コストパフォーマンスでおすすめなのがこのサプリ。
1日あたりの費用だけ見ると、本当にコスパがいいのか疑わしいかもしれません。しかし、この1日あたりの費用は「提供企業が推奨する」摂取量を摂取し続けたときのコスパです。
実際、サプリメント1粒にトリプトファンは280mg含まれており、摂取量としては1日1粒で十分と言えます。1日1粒摂取した場合の1日にかかる費用はなんと約13円。また、医薬品製造レベルの工場で生産されており品質面も安心です。

◉価格:¥1,590
◉総量:120粒(30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日4粒
◉1日あたりの費用:約53円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/L-トリプトファン-サプリメント-健康補助食品-医薬品GMP国内工場製造-120粒入り(1ヶ月分)/dp/B079HPSZT8/ref=sr_1_5?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=トリプトファン&qid=1586863424&sr=8-5
◉購入方法:Amazon

5.2 ナウフーズ L-トリプトファン 1000mg 60タブレット

品質面でおすすめなのがナウフーズ社提供のこのサプリメント。
毎度紹介してはいますが、ナウフーズ社は、アメリカで1、2を争うサプリメント製造・販売メーカーです。大量製造できるブランド力を活かして製造ラインへ投資を行うことで、低価格を維持しながら「医薬品並の高品質」を実現しています。ただ、粒のサイズが大きいのが難点。半分に割るなどの対処が必要かもしれません。

◉価格:¥2,090(内送料:¥500)
◉総量:60粒
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約39円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/海外直送品-ナウフーズ-L-トリプトファン-1000mg-60タブレット/dp/B002JNIAQW/ref=sr_1_6?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=トリプトファン&qid=1586863424&sr=8-6
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5.3 休息時間 セントジョーンズワート GABA トリプトファン セロトニン-サプリ(30日分)

最後に「ストレス軽減作用」面でおすすめなのがこのサプリメント。
このサプリは、トリプトファンだけでなくGABAやビタミンB群、テアニンなど、「セロトニンやメラトニンといった脳内伝達物質を生み出すために必要な栄養素」が一定数詰め込まれています。摂取後の効果としては、「寝過ぎ」と感じるほどに深い睡眠が得られます。
それだけに、明日が休日、という晩にぜひ摂取していただきたいサプリメントです。

◉価格:¥1,400
◉総量:60粒(30日分)
◉1日あたりの摂取量:1日2粒
◉1日あたりの費用:約47円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/休息時間-セントジョーンズワート-GABA(ギャバ)-セロトニン-リラックス-サプリメント(30日分)/dp/B07NSL8RL3/ref=sr_1_17?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=トリプトファン&qid=1586863424&sr=8-17
◉購入方法:Amazon

6. まとめ

いかがでしたか?トリプトファンは、セロトニンをはじめとした脳内伝達物質の生産に不可欠で、ストレス軽減やうつ症状の軽減、ときには記憶力向上にも効果を発揮します。
2020年4月現在、新型コロナウイルスCOVID-19が拡大。世界中で外出禁止や外出自粛が続いています。いつもできていたことができなくなるストレス。それが、今インターネットを飛び越えてリアルの生活の場に「暴力」を呼び起こしているように感じます。

20世紀のフランスに生きたジョルジュ・バタイユという哲学者は、著書『呪われた部分』で「蕩尽(とうじん、無駄づかい)」が人間の欲求を満たすために重要な行為であると述べました。そして、無駄づかいができないと、発散できなくなった欲求・エネルギーが「暴力」に向かう、と説きました。
今現在、世界、そして日本は「無駄づかい」が社会的にできない状況にあります。ぜひ、誰かに「取り止めのない何か」を当たり散らす前に「普段したことのないこと」を始めてみてください。
栄養を意識する毎日を送ってみたり、身体を鍛えるなど、些細な時間の過ごし方が難局を自分にとってのチャンスへと変える起爆剤となるのではないでしょうか。

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Kazuhito Sakai

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