サプリメント

睡眠改善でストレス発散!- GABAの効果

Written by Kazuhito Sakai

「GABA」。これ、何と読むでしょう?

ガバ、ジーエービーエーなど…いろいろな読み方でできますが、答えは「ギャバ」。最近では、チョコレートやトクホなどのお茶にも「GABA入り」と記載されることも増えてきました。

この成分、普段から健康に気を遣っている方でも「なんとなく見たことはあるけどそれが何かはよくわからない」いう意見をよく耳にします。

そんなGABAですが、この「現代」で注目されるには注目されるだけの「理由」が存在します。

今回は、GABAとは何かから効果、摂取目安量などについて調べました!

(参考サイト:https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/dictionary.aspx

1.GABAとは

1.1 GABAについて

GABAは、その名前的にお分かりの方も多いかと思いますが、「Gamma Amino Butyric Acid(Γ-アミノ酪酸)」の略です。英単語の各頭文字を取って、「GABA」と呼ばれています。

この成分は基本的に、私たちが「眠っているときに」合成されます。そのため、睡眠不足が続いたり満足な睡眠(深い睡眠)が取れなかったりするとGABAが不足します。
幸い、GABAは食物(チョコレートや納豆、玄米等)からも補給できる成分ですが、やはり十分な睡眠を取るに越したことはありません。

1.2 GABAが必要な理由

では、GABAは身体にどんな影響を与えているのでしょうか?

アメリカの論文[1]によると、GABAは身体に「リラックス効果」を与え、ストレスを軽減するそうです。実際、高いストレス状態にある人にGABAを経口投与したところ、リラックスしているときに出る「アルファ波」が確認されたとのこと。今の時代、特に日本人は「睡眠不足」の人が非常に多いと言われています。OECDの調査(2018)では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。

少し前、「睡眠負債」という言葉が流行語大賞にノミネートされましたが、まさに睡眠負債を抱えているとGABAが合成されず、身体に不調が現れるのです。
睡眠負債の症状として、「休日にはいつもより2時間以上多く寝てしまう」というものがあります。心当たりがある方は、GABAが不足しているのかもしれません・・・。

2. 主な効能

GABAの効能は、先述のように身体に「リラックス効果」を与えること、すなわち「良質な睡眠を取れること」につながります。実際、研究論文[2]を調べると「不眠症治療」や深い睡眠による「免疫向上」などの効果が見られます。


GABA自体は身体をリラックスさせる目的で合成される成分です。GABAを摂取したからといって、いきなり風邪が治る、というわけではありません。どちらかというと、病気の回復などの「物理的効能」よりも「身体の調子がすこぶる良い」などの「感覚的効能」が主でしょう。では、そんなGABAの主な効能を少しご紹介します!

2.1 不眠症の解消(よく深く眠れるようになる)

不眠の原因の一つに、「なんとなくの不安」というものがあります。
これは、
「来月の受験が気になりすぎる・・・」
「寝ている間に会社から連絡が入ってはいないだろうか・・・」
などですが、皆さんも、一度は経験がおありではないでしょうか?
根拠がない不安や今現在では解決しようもない不安。
特にうつ病の方だと、この症状が顕著に現れます。[3] そのような症状に対し、GABAは、気分を安定させ、身体をリラックスさせる効果があるそうです。

私たちは寝ている際、当然意識はありません。そのため、自分の睡眠が深いのか?浅いのか?を知ることはできません。もし浅かった場合、GABAは不足していますから、翌朝まで疲れを持ち越すことになってしまいます。
朝起きてなんだか疲れている気がする・・・、という方は、「睡眠が浅い(隠れ不眠)」または「睡眠負債が溜まりすぎている」可能性があります。GABAを摂取してみるのも良いかもしれません。

2.2 「成長ホルモン」の分泌

アメリカのバージニア大学の研究[4]では、運動後にGABAを投与し、筋肉を増大させる成長ホルモンの増減の調査が行われました。結果、筋肉増大に関わるホルモンはGABAの投与後、175〜200%上昇した、とのこと。思えば、プロテインにはGABAが含まれているものが多々あります。不眠の解消と併せて、「健康な身体づくり」のためにGABAは大きなサポートとなるようです。

3.摂取目安量と服用時の注意点

3.1 摂取目安量

GABAを通じた日常生活のストレス軽減を研究しているギャバ・ストレス研究センター[5]によると、一回30mg以上、より効果を実感するには50〜100mgのGABA摂取が必要、とされています。
また、サプリメント各種の摂取目安量をみると、一日100〜200mgが多いです。100mgを目安にすると、過剰摂取による副作用も心配ないと考えられます。

3.2 服用時の注意点

GABAは亜鉛や鉄のように、生きるために必須の成分ではありません。だからこそ、「GABAが最低何mg必要」というデータは見当らず、過剰摂取の副作用も研究が続けられている状況です。病院などで使用される医薬製剤の服用量は一日3,000mgとされていますから、摂取目安を守って一般的なサプリメントを服用すれば健康被害が生じる心配はありません。

4.利用者の口コミや感想

以上のように、GABAはストレス軽減やより良い睡眠に効果がある、とされています。その実態はどうなのでしょうか?
実際にGABAのサプリメントを購入された方のレビューを調べてみました!

就寝前に1粒飲んでから、ベッドに入るようにしているのですが、ギャバを買った初日から効果があり、いつもよりも深く眠ることが出来ました。
いつもなら3時間ぐらいで目覚めてしまうところ、8〜9時間ぐらいぐっすり眠ることが出来ました 。

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ストレスであごの吹き出物に悩んで、GABAの効果に期待して購入。
1ヶ月で吹き出物が消えてきたので、効果はあったのかなあ、と。
あと、睡眠が5時間くらいで目が覚めていたのが、6時間半くらいまで伸ばせたのもこれの効果なのかなあ、と。

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仕事と育児の両立で余裕がなくイライラしている事が多かったので試しに購入してみました。
飲み始めて1週間ほどですがイライラする事が凄く減りました。
個人的には効果が出ている気がします。

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調査の結果、「眠りやすくなった」「イライラが減った」などの声が見られました。あくまで効果には個人差がありますが、GABAには「リラックス効果」があると言えそうです。

5.【おすすめ】人気のGABAサプリ3選

GABAのサプリメントは、「主成分としてGABAが含まれているもの」と「GABA+多くの他の成分が含まれているもの」の二つがあります。先述したGABAの摂取目安量は最低30mgですから、ここではなるべくGABAが多く含まれているサプリメントをまとめてみます。
どれもAmazonで仕入れられるもの、そして「効果があった」という声が多いものを選定していますので、ぜひご参考になさってください!

5.1 DHC ギャバ(GABA) 30日分

DHCのGABAのサプリメント。
このサプリにはGABAが200mg含まれており、1日一回の服用で十分な量のGABAを補給することができます。カスタマーレビューを見ても、☆4以上の評価は全体の75%以上。特に安定性と「睡眠改善の効果」が評価されており、GABAのお試しにおすすめです。

◉価格:¥850
◉総量:30粒(約1ヶ月分)
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約28円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/DHC-ディー・エイチ・シー-ギャバ(GABA)-30日分/dp/B074CRBLWT/ref=cm_cr_arp_d_product_top?ie=UTF8
◉購入方法:Amazon

5.2 沖縄ハム総合食品株式会社 パパギャバ 200ml×24本

こちらはドリンクタイプのサプリメント。沖縄を本社に置く、沖縄ハム総合食品株式会社から提供されています。沖縄産のパパイヤから取れたGABAやビタミンを含んでおり、「自然」から成分補給をしたい方におすすめです。
「パイナップルジュース」を飲んでいるような味で、食後のドリンクとしてサプリメント感なく楽しむことができます。

◉価格:¥5,520
◉総量:200ml×24本(約24日分)
◉1日あたりの摂取量:1日1本程度
◉1日あたりの費用:230円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/200ml×24本-沖縄県産青切りパパイヤを使用-GABA・ビタミンC・ビタミンEを強化-飲みきりタイプの栄養機能食品-口当たりの良いフルーティーな味わい/dp/B007ZV5LQU/ref=sr_1_80?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=GABA&qid=1566806017&s=gateway&sr=8-80
◉購入方法:Amazon

5.3 サプリクラフト ギャバ GABA 60日分 サプリ

サプリクラフト社提供のサプリメント。このサプリの良い点は、「コスパ」にあります。
GABA200mgと以前記事で紹介したグリシン200mgを含み、1日当たりなんと16円。また、保存料・添加物不使用の日本産であることもサプリの安心材料。まさにサプリメントらしいサプリメントです。グリシンを同時摂取するため、睡眠の質改善により大きな効果が期待できます。

◉価格:¥980
◉総量:60粒(約2ヶ月分)
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約16円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/ギャバ-GABA-1日200mg-60日分-サプリメント/dp/B07DBN7D1S/ref=sr_1_11?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=GABA+サプリメント&qid=1566806887&s=gateway&sr=8-11
◉購入方法:Amazon

6.まとめ

近年、日本では睡眠不足が社会問題化しています。確かに、睡眠時間を削って何か勉強や仕事をすると人よりも多くの「作業」をすることができます。

ところで、皆さんは何時間くらい「起きていた」ことがおありでしょうか?24時間、いや自分は3日間も起きていたことがある・・・。という方もいるかと思いますが、世界で最も長く起きていた記録はなんと260時間。日にちに換算すると、11日に当たります。その記録は、アメリカのランディ・ガードナー氏(当時17歳)による記録です。彼は、冬休みの自由研究のために「人間は何日間起きていられるか」を睡眠の専門家とともに「自身で」調査しました。結果、断眠2日目にはイライラするようになり、次第にTVを見ることもできないほどに集中力がなくなり、7日目には声が震えてまとも会話することすらできなくなったそうです。最後は、専門家がこれ以上は危険と判断して実験が中止されました。

科学が発展した今でも、なぜ睡眠が必要かは明らかになっていません。しかし、アンディ氏の実験を見るに「睡眠は自分が意識していない何か」を洗い流す効果があるのでしょう。RPG風にいうと、睡眠は削られたHPを徐々に回復する効果があり、その質が悪かったり睡眠時間が短かったりするとHPが全回復されない、といった感じでしょうか。HPが全回復しないまま次のダンジョンに挑み、そこで削られたHPを回復できず次へ・・・。それを繰り返すうちに、「きぜつして」しまうのでしょう。

そう思うと、GABAなどを補給することはHP回復量を上げるアイテムのように思えます。

「明日」を最高のパフォーマンスで迎えるためにも。

サプリメントなどでGABAを摂取することは有効なのかもしれません。

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Kazuhito Sakai

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