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セロトニンやドーパミンでストレス軽減!ビタミンB6の効果

ストレス軽減! セロトニンやドーパミンを生み出すビタミンB6
Written by Kazuhito Sakai

春が近づいてきました。それに伴って起こるのが、花粉症や季節の変わり目による肌荒れ。お悩みの方も多いのではないでしょうか。
今回調査したのはビタミンB6。免疫系や抵抗力の維持、また赤血球ヘモグロビンや神経伝達物質の合成に大きく関わる栄養素です。

実は近年、このビタミンB6を摂取すると花粉症をはじめとしたアレルギー性鼻炎、なんとない気怠さが改善するのではないか、と言われてきています。

では、それがなぜなのか、またどの程度摂取すれば良いのか等、詳細を見ていきましょう!

1.ビタミンB6とは

1.1ビタミンB6について

ビタミンB6は、主に「ピリドキシン(pyridoxine)」、「ピリドキサール(pyridoxal)」、「ピリドキサミン(pyridoxiamine)」で構成される水溶性のビタミンです。ビタミンB6は、主に代謝やドーパミン・セロトニン・アドレナリンといった神経伝達物質の合成、免疫・抵抗力の維持などの働きがあります。「ドーパミン」や「アドレナリン」は耳にしたことがある方も多いと思いますが、主に人間の「感情」や「感覚」に大きく影響する物質。特にドーパミンは、「快楽」を感じているときに出ることで有名です。

これを踏まえると、ビタミンB6が満足にない状態だと、私たちは「感情」を感じることが難しくなります。「最近、何一つ楽しいことがない…」「毎日がつまらない…」といった状況は、もしかするとビタミンB6摂取で解決するかもしれません。

参考:NCBI「ビタミンB 6および細胞代謝と生理学におけるその役割」[1]

1.2 ビタミンB6の摂取は花粉症に効く?

春になると、「ビタミンB6は、花粉症に効く!」とのキャッチコピーを見かけることがあります。それは、本当なのでしょうか?

調査したところ、「花粉症に効く!」と断言するに足る研究は見つけられませんでした。ただ、ビタミンB6が「アレルギーや皮膚炎に効く」ことは確かなようです。[2] 
もともと、ビタミンB6は「ラットの皮膚炎を治す要因」として発見されたビタミン。そのような始まりをもつためか、ビタミンB6の摂取がアレルギーや皮膚炎にどのような影響を及ぼすかについて、盛んに研究されてきました。花粉症は、「アレルギー」によって引き起こされるもの。
「ビタミンB6は花粉症にも効くはず!」という論が発展して、花粉症対策にビタミンB6が推奨されてきているのかもしれません。

参考:NCBI「Vitamin B-6」[3]

2. ビタミンB6摂取の主な効能

さて、アレルギーや皮膚炎に効果がある、とされるビタミンB6 。摂取すると、具体的にどんな効能があるのでしょうか?
ビタミンB6摂取に関する研究を調査してみました!

2.1 病原菌対策(免疫力向上)

2006年に台湾の研究者により発表された論文[4]によると、「一日100mgのビタミンB6サプリメントを摂取すると、病院患者の方の免疫力が向上した」と報告されています。
免疫力は、病原菌から身体を守るために重要な保護機能。風邪や新型コロナウイルスによる肺炎など、特効薬がない病気への対処は、身体の免疫に頼ることが基本となります。また、ビタミンB6は水溶性のビタミン。理論上は、大量に摂取しても副作用は起きません。
もちろん、だからといってあからさまに多量のビタミンB6を摂取してよい、というわけではありません。摂取基準を守る必要はありますが、免疫力を高めたいときには少し多めに摂取しても良いでしょう。

2.2 アレルギー・皮膚炎、大腸癌対策

ビタミンB6は、もともとラットのアレルギー・皮膚炎を治す栄養素として発見された経緯をもちます。ラットでは、アレルギー・皮膚炎を「治す」ことに効果がありますが、ヒトでは「不足するとアレルギー・皮膚炎が多くなる」と言われています。[5] また、他の研究によると、現段階でアレルギー反応や皮膚の炎症が出ている場合も、ビタミンB6の摂取は一定の効果があるそうです。
近年では、「炎症を抑える」ことに着目し、「ビタミンB6の摂取が癌にも効果があるのではないか?」と研究が進められており、実際、大腸癌においては効果が報告されています。[6] 

大腸癌は、日本人の死因として上位に挙げられることが多い癌。今後の研究が期待されます・・・!

2.3 「ストレス」の軽減

ビタミンB6は、「神経伝達物質」の産生に大きく関与しています。神経伝達物質の中でも、「快楽」に影響を及ぼす「ドーパミン」を生成する能力を回復させる効果が、ラットへの投与で確認されています。[7] 
ヒトにどう作用しているのかについては、「おそらく効果が期待できる」とされています。それに基づくと、ドーパミンの生成能力低下によるストレスを軽減にも効果が期待できるのではないでしょうか。

「最近、何をやっても楽しくない・・・」とお悩みの方は、一度ビタミンB6の摂取をお試ししても良いかもしれません。

3. ビタミンB6の摂取目安量と注意点

3.1 摂取目安量

良いサプリメントとは?
良いサプリメントの選び方!

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」[8]によると、ビタミンB6の平均必要量は

男性(18歳以上):1.2mg/日
女性(18歳以上):1.0mg/日
※乳幼児、小児、妊婦・授乳婦の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

とされています。
また、推奨摂取量は

男性(18歳以上):1.4mg/日
女性(18〜29歳):1.2mg/日
※乳幼児、小児、妊婦・授乳婦の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

とされています。
ビタミンB6は、日常的な食事をおくっていればほぼ不足することがない栄養素として知られています。この数値は、サプリメント摂取の際の基準程度にお考えください。

3.2 ビタミンB6摂取の注意点

ビタミンB6は、水溶性のビタミンですので、理論的には弊害はありませんが、ビタミンB6に含まれる「ピリドキシン」には過剰摂取による副作用がある、と言われています。
そのため、厚労省は男性55mg、女性45mgほどの「上限目安」を定めています。免疫機能向上のために100mgのビタミンB6を摂取した、という研究もありますが、やはり摂取目安+α程度のビタミンB6摂取に留めた方が良いでしょう。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、ビタミンB6には「免疫機能向上」、「アレルギー・皮膚炎、癌対策」、「ストレス軽減」に効果があると考えられています。実態はどうなのでしょうか?特に、未だ研究では明らかになっていない、「花粉症対策」としては効果があるのでしょうか?

ビタミンB6のサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

二人目妊娠中、つわりが辛く、B6が吐き気対策によいということで、食べ物からとるのは難しいと思いサプリを購入。飲んですぐ効果ありました。吐き気がおさまり、食欲も出てきました。つわり対策にはビタミンB6のサプリがよい!ともっと情報が広がってほしいほどです。

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これまでGABAやメラトニンだけ飲んでもあまり効果がありませんでしたが、このB-6を併用するようになってから、イライラが少なくなりました。
イライラを落ち着けたい人にはお勧めできる商品です。

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妊娠中の悪阻対策に購入。
悪阻で入院する患者にビタミンB6の入った点滴をすると知り、悪阻で悩んでいたため飲んでみました。
飲み続けると眠気や吐き気が減りました。
ビタミンB6も元気な赤ちゃんへ育つのに大事な栄養素のようで、その点でもお薦めです。
完全に悪阻が消えるまではいかなかったので星4つで。

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実態を見ると、主に妊婦の方が悪阻(つわり)対策に利用されているケースが多いです。花粉症やアレルギー症状を軽減させるためにビタミンB6のサプリメントを摂取されている方はほとんど見当たりませんでした。
また、「免疫力」を目的とした摂取も非常に少数派でした。つわりは、妊娠によるホルモンバランスの乱れにより起こります。
ビタミンB6は神経伝達物質の産生に関与している、と先述しましたが、世間一般でのビタミンB6は「ホルモンバランスを整える働き」と認知されていると思われます。

5.おすすめサプリメント3選!

今回は、「コストパフォーマンス」「品質」「ストレス軽減」の面からおすすめのサプリメントを紹介します!
どれも、インターネットで入手できるものに絞ってセレクトしましたので、サプリメント選びの参考になさってください!

5.1 ナウフーズ ビタミンB6 100mg 250粒

ビタミンB6 サプリメント①

コスパ面でおすすめできるのが、このナウフーズ社提供のサプリメント。ナウフーズ社は、アメリカでは厳格な品質管理と品質が安定したサプリを提供できるメーカーとして知られています。
日本の安全基準もクリアしており、コスパは良いが低品質、というわけではありません。
難点は、他の記事でも述べていますが「錠剤が大きい」こと。アメリカサイズであることに注意すれば、コスパ面でおすすめできるサプリメントです。

◉価格:¥1,296
◉総量:250粒(250日分)
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約5円◉URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B075V3BW34/ref=dp_cerb_2 
◉購入方法:Amazon

5.2 Pure Science ビタミンB6 100 ベジタリアンカプセル

ビタミンB6 サプリ ②

「高品質」面でおすすめできるのがこのサプリメント。
このサプリメントの特徴は、栄養分はもとより、原材料も研究に裏付けられたものを使用して製造されていること。もちろん、製造過程に至っても徹底した品質管理がなされています。サプリメントは、医薬品ではありませんので、質の悪いものだと錠剤に「ハズレ」が混じってしまうことがあります。その「ハズレ」が、私たちの身体に悪さをし、「サプリメントは危険」と言われる元凶となるのです。
このサプリは、その「ハズレ」が極めて少なく、身体への負荷も最小限とできるメリットがあります。品質を重視する方におすすめです。

◉価格:¥2,659(内送料・取扱手数料 ¥720)
◉総量:100粒
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約26.6円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/Pure-Science-ピリドキシン塩酸塩-Pyridoxine-Hydrochloride/dp/B01EYG5G4U/ref=sr_1_25_sspa?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=ビタミンb6+サプリ&qid=1582975013&sr=8-25-spons&psc=1&spLa=ZW5jcnlwdGVkUXVhbGlmaWVyPUEzTFRHUUVRVkxOTUJWJmVuY3J5cHRlZElkPUEwNzgwMTI4UjdWVU8yMkRVU1NVJmVuY3J5cHRlZEFkSWQ9QTExNVlJTlExRVo5VyZ3aWRnZXROYW1lPXNwX210ZiZhY3Rpb249Y2xpY2tSZWRpcmVjdCZkb05vdExvZ0NsaWNrPXRydWU=
◉購入方法:Amazon

5.3 ムーンムーン 月の休息 休息サポートサプリメント(30日分 240粒)

ビタミンB6 サプリメント③

「ストレス軽減」面でおすすめできるのがこのサプリメント。このサプリは、ビタミンB6以外にもビタミンB1やGABAなどの成分を含んでいます。
基本、「リラックス効果」をもつ神経伝達物質である「セロトニン」の産生を助ける成分でつくられており、ストレス軽減に効果的。
また、厚生労働省がサプリメントの品質を保証するために設けた「GMP基準」を満たしており、品質に関しても安全性は高いといえます。

◉価格:¥2,916
◉総量:240粒(30〜60日分)
◉1日あたりの摂取量:1日4〜8粒
◉1日あたりの費用:約64.8円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/ムーンムーン-安心の日本メーカー-7つの成分を贅沢に配合-トリプトファン-moonmoon/dp/B07RPM1G4C/ref=sr_1_54?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=ビタミンb6+サプリ&qid=1582975013&sr=8-54
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6. まとめ

いかがでしたか?
ビタミンB6は、もともとアレルギーや皮膚炎の治療から発見され、現在ではホルモンバランスの調整やドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の産生を助けること等に使われています。

近代では、民主主義・資本主義が発展し、それに伴い「基本的人権」が重視されるようになりました。開国し、「和魂洋才」を胸に急速に西洋文化を取り入れた日本では、人権を「形だけ」輸入しました。結果、現代となってようやく「ストレス社会」が問題視され始めた、との見方があります。そして、そんなストレス社会に対応するものとして着目されたのが生化学やサプリメントをはじめとする「科学」です。
もちろん、ストレスを軽減するには、ストレスの素となっているものを取り除くことは必須。しかし、それにはまだ、様々な現実的な問題が重なっています。

根本的な問題解決までに自分の身体を「大事に」するために。サプリメントが有効となってくるのかもしれません。

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