「重度の運動をするときには牛乳とキノコや魚を食べた方がいい」
こんなこと、聞いたことはありませんか？牛乳はカルシウムの代表、キノコ・魚はビタミンDの代表です。思えば、小学校、中学校の給食には毎食必ずといっていいほど牛乳やキノコ、魚料理があります。
実は、骨を強化するにはカルシウム単体では不十分。ビタミンDがないと、牛乳を飲んでも「カルシウム不足」に陥ります。
今回は、そんなビタミンDの働き、日本人の摂取状況について調査しました！
学術論文や実態から、ビタミンDについてまとめてみます。
目次
１.ビタミンDとは
1.1ビタミンDについて
ビタミンDは、脂溶性のビタミン。主に、カルシウムやリンの吸収を助ける役割があります。それだけに、不足すると骨が柔らかくなったり、筋肉を動かすために必要なカルシウムを骨から捻出、骨が細くなる、といった「骨」に関係した症状が見られます。
実はビタミンD2〜D7まで、6種類がありますが、種類が異なるだけで身体は「ビタミンD」として吸収します。ビタミンDの種類については、あまり気にする必要はない、と言えます。
参考：健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」,2019 [1]
1.2 ビタミンDの不足
ビタミンDの不足は、世界的問題となっており、なんと10億人もの人々がビタミンD不足にある、と言われています。それも、「重度の不足」ではなく「軽度の不足」による健康疾患が大問題だそう。では、なぜビタミンDはそれほどまでに世界中の人々が不足しているのでしょう？ビタミンDはそもそも、どのようにしてつくられるのでしょうか？
調べてみると、まずビタミンDは紫外線に当たることで合成されるそう。そのため、紫外線量が比較的低いヨーロッパや赤道から遠い国々ではビタミンD不足が報告される傾向が。また、ビタミンDはキノコや魚、海藻に特に含まれており、「魚介類」が出回りにくい内陸部の国でも不足傾向にあります。これらの事情から、何かとビタミンDは不足することが多いのです。
日本でも、紫外線が減少する冬場にはビタミンDが不足する傾向にある、と言われています。
ちなみに、最近の研究では、ビタミンDが細菌やウイルスを殺す「抗菌ペプチド」を生成している可能性があるのでは？と唱えられています。その理論が正しければ、冬場に風邪が流行るのは紫外線の減少に伴うビタミンDの不足が関係しているのかもしれません。
参考：脂溶性ビタミン総合研究委員会「ビタミンD不足の臨床的・社会的意義―食品安全委員会の報告書を承けて―」,2016[2]
Oregon State University「ビタミンD」[3]
2. ビタミンD摂取の主な効能
さて、世界的に問題となっているビタミンDの不足。ビタミンDが不足すると、具体的にどんな症状が現れるのでしょうか？また、ビタミンDを意識的に摂取すると具体的にどんな効能があるのでしょう？
ビタミンDに関する研究論文を調査してみました！
2.1風邪、インフルエンザの予防（免疫機能向上）
日本の滋慶大学の研究[4]によると、ビタミンDを１日1200IU（30μg）摂取していた子どもは、インフルエンザの発生率が40%低下したとのこと。また、アメリカのAranow.C（アラノウ氏）の調査[5]では、ビタミンDには自己免疫を調整する機能があり、ビタミンDの不足と感染症の増加には関連がある、とされました。
「冬になると風邪をひきやすくなる」ことは、冬になるとウイルスが活発になることに加え、日照量の減少によるビタミンDの不足が原因との説が色濃くなってきています。
2.2 パーキンソン病の予防
近年、ビタミンDの摂取がパーキンソン病の予防につながるのではないか、との研究結果が出ています。2010年、フィンランド国立保健福祉研究所の研究[6]では「体内のビタミンD濃度が高い人はパーキンソン病の発症リスクが低い傾向にある」とされました。
パーキンソン病は未だ原因が不明で、なぜビタミンD濃度が高いとパーキンソン病発症リスクが下がるのかは明らかとなっていません。しかし、ビタミンDとパーキンソン病には「何らかの関係がある」ことは確かなようです。
事実、パーキンソン病は中高年の方に多い症状です。ビタミンDは、高齢となればなるほど吸収力が低下することが知られています。ビタミンDには、まだ解明されていない「働き」が眠っています。今後、より一層の研究が期待されます。
2.3 骨粗しょう症の予防
ビタミンDは、カルシウムの吸収に欠かせない栄養素です。それだけに、ビタミンDが不足するとカルシウムが不足し、骨粗しょう症リスクが高まります。
以前、カルシウムの記事[7]でもご紹介しましたが、カルシウムは筋肉の運動に不可欠。血中カルシウムが不足すると、「カルシウムの予備タンク」である骨を溶かし、カルシウムを確保します。そのため、「カルシウムが溶け出した骨」はどんどんと細くなり、骨粗しょう症を発症してしまいます。
十分にカルシウムを摂取していても、それを吸収するためのビタミンDが不足しているとカルシウムが不足する…なんてことも。成長期の小中学生に「カルシウムとともにビタミンDが必要」なのは十分にカルシウムを吸収し、「身長をできる限り伸ばすため」なのかもしれません。
3. ビタミンDの摂取目安量と注意点
3.1 摂取目安量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」[8]によると、ビタミンDの摂取目安量は
成人（男性・女性ともに）：8.5 μg/日
※乳幼児、小児の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。
とされています。
また、日本人の一日ビタミンD摂取量はおおよそ3.8μgとされており、非常に多くの方は「ビタミンD不足の可能性が高い」と言えます。
3.2 ビタミンD摂取の注意点
ビタミンDは、身体に蓄積されやすい「脂溶性」のビタミン。そのため、ビタミンD摂取の注意点として挙げられるのが「過剰摂取」による健康障害です。
そこでビタミンDの過剰摂取報告を調査したところ、250μg/日未満の摂取量では過剰摂取による障害はほぼ報告されていません。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において「健康へ害を与えるリスクがない量」の基準である耐容上限量を100μg/日としており、サプリメントの摂取では、100μgという基準を上回らないよう注意が必要です。
4. 利用者の口コミ・感想
以上、ビタミンDの摂取は「風邪やインフルエンザ」や「パーキンソン病」、「骨粗しょう症」の予防に効果があることがわかりました。では、その実態はどうなのでしょうか？
また、ビタミンDを普段から摂取されている方はどのような目的でビタミンDを摂取されているのでしょうか？
ビタミンDのサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました！
筋トレの効果を上げる為に飲み始めたのですが、体の気怠さなどが解消されました。
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余計なストレスなども減り、やる気アップにもつながりました。
今後も続けていきます。
3年前から慢性腰痛と座骨神経痛、加えてデスクワークでかなりインドアな生活を送っていましたが、ビタミンＤを定期的に摂取するようになってからだいぶ痛みが和らいできました。ビタミンＤに加えて服薬やブロック注射も行っているのでそれぞれの効果も相まって、完治に向かっています。有難う。
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毎年季節の変わり目に1ヶ月程咳き込んで病院に行っても治らなかったけど、これを飲んでから春も秋も咳き込まなかった。
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鬱気味だけど病院に行く程ではないと思ったので試しに買ってみました､買って良かったです！困っていた事(朝起きられない､スムーズに身支度が出来ない､外出が億劫､あれもこれもしなきゃと焦燥感で動けず結局何もできない､ネガティブ思考､、など)がだいぶマシになりました｡
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しばらくはこれに頼りたいと思っています｡
実態を調べると、ビタミンDは特に「筋トレの効果向上」や「腰痛対策」、「風邪・うつ対策」を目的に摂取されている方が多いことがわかりました。また、ビタミンDサプリメントは「外に出て十分に日光を浴びる時間がない」ために摂取している、という方も少なくありませんでした。
ビタミンD不足を実感している方がサプリメントを使用しているせいか、「サプリメントの効果を実感した」という方が多く見られました。
普段日光を浴びる機会が少なく、「なんとなくストレスを感じる」という方は摂取されると良いかもしれません。
5.筆者オススメサプリメント3選！
「コストパフォーマンス」「品質」「免疫向上効果」の面からおすすめのサプリメントを紹介します！
基本、Amazonで入手できるものに絞りました。ビタミンDサプリメント選びのご参考になさってください！
5.1 DHC ビタミンD3 30日分
コストパフォーマンス面でおすすめなのが、DHC提供のこのサプリ。
DHCは、テレビCMなどでも耳にしたことがある方も多いと思います。お手軽な量・価格でビタミンDを体験できることが大きな特徴です。外国から輸入したサプリメントではないため、粒が小さく飲みやすいことも長所の一つ。
サッとビタミンDの効果を試してみたい方にオススメのサプリです。
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◉総量：30粒（30日分）
◉１日あたりの摂取量：1日1粒
◉１日あたりの費用：約20円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/DHC-ディー・エイチ・シー-ビタミンD3-30日分/dp/B0068WODBQ/ref=sr_1_55?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=ビタミンD&qid=1587310120&sr=8-55
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5.2 ナウフーズ ビタミンD3 2000IU 120ソフトカプセル
品質面でおすすめなのが、ナウフーズ提供のこのサプリメント。
1粒あたりのビタミンD量は1200IU（30μg）と、先に紹介した「インフルエンザ発症率が40%低下した実験」並のビタミンD量を誇っています。粒が少し大きく、湿り気がありますが品質面は確か。アメリカサプリメント業界大手のナウフーズ社は医薬品製造レベルの生産管理を行っていることで知られており、大量生産を行うことで低価格を維持しています。
「安全性」を重視する方にぜひオススメしたいサプリです。
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◉総量：120粒
◉１日あたりの摂取量：1日1粒
◉１日あたりの費用：約12円
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5.3 日本機能性医学研究所 AD1000 「ビタミンD3 1000IU&ビタミンA 1000IU/cap」 120カプセル
「免疫向上効果」でイチオシなのがこのサプリ。
テレビ番組「ガッテン！」（「ためしてガッテン！」の後継番組）や「ザ！世界仰天ニュース」、「林修の今でしょ！講座」などで活躍される医師の方が製造したサプリメントです。免疫強化効果をもち、大半の日本人に不足していると言われるビタミンD・ビタミンAを十分に含み、風邪対策にピッタリ。
「体調管理をしっかりと行いたい」という方にぜひオススメです。
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◉総量：120粒（約120日分）
◉１日あたりの摂取量：1日1粒
◉１日あたりの費用：約54円
◉URL：https://www.amazon.co.jp/日本機能性医学研究所-AD1000-「ビタミンD-1000IU-120カプセル/dp/B00DRATI3U/ref=sr_1_46?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=ビタミンD&qid=1587310120&sr=8-46
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6. まとめ
いかがでしたか？ビタミンDは、「免疫向上」「パーキンソン病・骨粗しょう症の予防」に効果があります。日光（紫外線）を浴びることで体内でも生成することができますが、世界的に多くの方はビタミンDが不足傾向にあります。
新型コロナウイルス感染症による外出自粛が続く今日、ビタミンDはより不足傾向にあるはずです。ウイルスを拡げないための外出自粛が、免疫低下につながる…。そうなってはもともこもありません。
手洗い・うがいとともに「栄養管理」をしっかりと行うことが、感染症対策において非常に大切なことなのではないか、と感じます。
皆さまにとって、この記事がビタミンDを少しでも意識するきっかけとなれば幸いです。
