サプリメント

お酒好きな方や菜食主義の方は要注意!?ビタミンB12の働きとは

ビタミンB12 サプリメント 効果
Written by Kazuhito Sakai

年度終わり、年度始め。送歓迎会を始め、アルコールを飲む機会が多くなってくる季節です。ところで、アルコール摂取によって吸収力が落ちるビタミンをご存知でしょうか?
今回調査したのは、ビタミンB12。生存に必須でありながら、アルコール摂取によって吸収が阻害される、と言われるビタミンです。

ビタミンB12が不足すると、どんな症状が出るのか?逆にビタミンB12を摂取するとどんな効能があるのか?
学術論文や実態から、ビタミンB12の働きを調査しました!

1.ビタミンB12とは

1.1ビタミンB12について

ビタミンB12について コバラミン

ビタミンB12は、別名「コバラミン」と呼ばれるビタミン。主にDNAやドーパミン、セロトニンといった神経伝達物質の生成を助け、神経細胞、血液細胞を健康に保つ働きがあります。不足すると、貧血や疲労、体力低下、手足の痺れをはじめとした神経障害、記憶力低下・抑うつ症状等が起こる、とされています。主に肉や海藻に多く含まれ、野菜にはほぼ含まれていません。だからこそ、ベジタリアン(菜食主義者)の方に不足する傾向が見られ、漫画「ブラック・ジャック」でも激しい目眩に倒れた患者が意識を取り戻した際、ブラック・ジャックが「あんたはベジタリアンだろう」と発言するワンシーンがあるほど。

また、近年ではアルコールがビタミンB12の吸収を妨げる、との研究も出されており、「不足」は縁遠いものではありません。

参考:
厚生労働省 統合医療情報発信サイト「ビタミンB12」[1]
MSDマニュアル プロフェッショナル版「ビタミンB12[2]

1.2 お酒を飲むと、ビタミンB12は不足する?

ビタミンB12 アルコールで不足する!?

ビタミンB12は、アルコールをよく摂取する方に不足する傾向があるそうです。それは、科学的にはどうなのでしょうか?
そもそも、アルコールは、適量であれば薬になるとも、そのものが害となるとも言われています。アルコールが「薬」とされるのは、適量であれば健康への害よりも、外傷的な痛み・苦しみや心的なストレスを軽減できることの利点の方が大きいから。逆に、「害」とされるのは健康被害に加え、「その人の周囲に」及ぼす害が大きいからとされます。アルコールをよく飲む方にビタミンB12不足の傾向が強いのは、「アルコール摂取による健康被害」によるため。ビタミンB12は小腸で吸収されますが、どうやらアルコールは小腸での栄養吸収を阻害するそうなのです。

もちろん、ビタミンB12が不足するのは、毎日のようにアルコールを摂取している場合です。稀にアルコールを摂取したからといって、すぐにビタミンB12不足となるわけではありません。ただ、アルコールを大量に、継続的に飲んでいる場合には「栄養の吸収が悪くなってくる」ことは頭に入れておく必要がありそうです。

参考:
Oregon State University「ビタミンB12」[3]
Fragasso A1, Mannarella C, Ciancio A, Sacco A「Functional vitamin B12 deficiency in alcoholics: an intriguing finding in a retrospective study of megaloblastic anemic patients」,2010 [4]

2. ビタミンB12摂取の主な効能

さて、貧血や神経障害、うつ症状などに効果がある、とされるビタミンB12。意識的に摂取すると、具体的にどんな効能があるのでしょうか?
ビタミンB12摂取に関する研究論文を調査してみました!

2.1 貧血の改善

ビタミンB12 貧血を改善する

悪性貧血は、実は多くがビタミンB12の投与によって治療されています。「ビタミンB12の投与が貧血に効く」ことは1950年代より唱えられています。これは、ビタミンB12を摂取すると血の中の「ヘモグロビン」が増加するため。ビタミンB12は、身体中に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の生成に大きく関わっています。事実、一日に1000mgのビタミンB12を3ヶ月摂取した患者のヘモグロビン濃度を測定したところ、ビタミンB12を摂取し続けたすべての患者のヘモグロビン濃度の増加が見られたとのこと。[5] 

もし、「最近、貧血気味・・・」と感じておられるなら、ビタミンB12の摂取を長期的に試してみると良いかもしれません。

2.2 うつ症状の改善

ビタミンB12 うつ病を改善する

近年の研究では、うつ病を患っている方の多くはビタミンB12が欠乏している、との指摘があります。[6][7] そして、それらを基に、「ビタミンB12はうつ病の治療に効果があるのではないか?」との調査[8]が行われました。その調査とは、普段の抗うつ剤に加え、ビタミンB12を投与する治療を行う、というもの。結果、なんとビタミンB12の不足が確認されている人は100%、ビタミンB12が不足していない人だと約70%の方に、20%以上のうつ病の回復が確認できたそう。

うつ病の原因はまだはっきりしていませんが、一つにはドーパミンやセロトニンなど、「神経伝達物質(感情を刺激する物質)」の不足があると言われています。ビタミンB12には、それらを生み出す働きもあります。だとすると、ビタミンB12の摂取は、ストレスの対処にも有効と言えるかもしれません。

2.3 手足の感覚異常、集中力低下等の改善

ビタミンB12は仕事の効率を向上させる

ビタミンB12は、実は「不眠」にも関係がある、と言われているビタミンです。だからなのか、「手足の感覚が鈍くなった」「集中力が落ちた」など一般に「寝不足」と重なる症状の改善例が、2019年公開の論文「The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency(コバラミン〈ビタミンB12〉欠乏の様々な症状)」[9]で報告されました。そこでは、医師に「過剰では」と心配されるほどのビタミンB12投与が行われました。
結果、なんと患者の「手足の感覚が鈍くなった」「集中力の低下」「記憶力低下」「疲労」「気怠さ」といった症状は徐々に改善されたとか。また、ビタミンB12の投与を中断すると症状が再発したそう。

もし、日常的に「寝不足」のときと同じような症状が続いているなら、ビタミンB12を摂取すると改善される可能性があります。

3. ビタミンB12の摂取目安量と注意点

3.1 摂取目安量

ビタミンB12 摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」[8]によると、ビタミンB12の平均必要量は

男性(18歳以上):2.0μg/日
女性(18歳以上):2.0μg/日

※乳幼児、小児、妊婦・授乳婦の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

とされています。
また、推奨摂取量は

男性(18歳以上):2.4μg/日
女性(18〜29歳):2.4μg /日

※乳幼児、小児、妊婦・授乳婦の方は推奨摂取量が異なります。厚労省サイトでご確認ください。

とされています。
ビタミンB12を2.4μg/日摂取するには、
・マグロ 約100g
または
・海苔   約1枚
または
・レバー 約5g
等が必要です。これだけ見ると、ビタミンB12不足とはほぼ縁がないように思えます。しかし、ビタミンB12は人により吸収されやすい人もされにくい人もいます。また、後述しますがビタミンB12はどれだけ過剰摂取しても問題がない栄養素です。
もし、「ビタミンB12摂取の主な効用」で不足が感じられたなら、一度ビタミンB12を「多めに」摂取することをおすすめします。

3.2 ビタミンB12摂取の注意点

ビタミンB12 摂取の注意点

ビタミンB12は、水溶性のビタミンですので、過剰に摂りすぎても体外に排出されます。論文を調査しても、ビタミンB12過剰摂取による副作用は報告されていません。特に気をつける必要はないと言えます。

ちなみに、ビタミンB12は、コバルト原子を含んでいるため、赤い色をしています。ビタミンB12の摂取を始めて尿が赤くなってきたら、過剰となったビタミンB12が体外に排出されている可能性が高いです。ビタミンB12摂取の一基準として、お考えください。

4. 利用者の口コミ・感想

以上、ビタミンB12には「貧血」や「うつ症状」、「手足の感覚異常、集中力低下等」に効果があると考えられています。実態はどうなのでしょうか?
ビタミンB12はアルコールの摂取で吸収力が落ちるそうですが、サプリを利用している方で「アルコール」を動機としている方は多いのでしょうか?

ビタミンB12のサプリメントを利用された方のレビューを調べてみました!

肩こりと眼精疲労が辛く、
酷いときは寝込むこともありましたが
これを飲んでいるととても調子がいいです
長時間パソコン作業をしても目が疲れません
肩もこらず快適です

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手の痺れ軽減目的に購入しました。1日2錠飲んでます。10日ほど経ちますが、幾分良くなってきたように思います。

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3ヶ月程飲み続けていますが神経痛が軽減しているように思います。

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実態を見ると、主に「指の痺れ」解消のために摂取しているケースが多いことがわかりました。
アルコールによるビタミンB12不足対策として摂取されている方は少なく、ビタミンB12を摂取されている方は主に、「神経系の不調改善」を目的としている実態があります。

5.筆者おすすめサプリメント3選!

「コストパフォーマンス」「品質」「寝不足的症状改善」の面からおすすめのサプリメントを紹介します!
どれも、インターネットで入手できるものに絞ってセレクトしましたので、サプリメント選びの参考になさってください!

5.1 Jarrow Formulas メチルB-12 (ビタミンB12) レモン風味 1000mcg 100粒

ビタミンB12 サプリメント

コストパフォーマンスでおすすめなのが、Jarrow Formulas(ジャロウ・フォーミュラス)社提供のこのサプリ。日本ではまだあまり有名ではありませんが、Jarrow Formulasは最先端の研究に基づいた「製法」でサプリを製造しているメーカー。
言い換えれば、「最先端の安全性」を売りとしているブランドです。1粒あたりに含まれているビタミンB12の量も1000μgと十分。価格を重視する方におすすめのサプリメントです。

◉価格:¥1,290
◉総量:100粒(100日分)
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約13円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/【国内発送】Jarrow-Formulas-メチルB-12-ビタミンB12-1000mcg/dp/B076RB2CNF/ref=sr_1_6?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=ビタミンB12&qid=1584030537&sr=8-6#customerReviews
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5.2 ナウフーズ ビタミンB-12 5000mcg 60粒

ビタミンB12 サプリ②

品質面でおすすめなのがナウフーズ社提供のこのサプリメント。
他の記事で何度も目にされている方もおられると思いますが、ナウフーズ社は特に「品質」面にこだわりをもってサプリを製造しているメーカーです。その品質は、「医薬品」に肩を並べるほど。
1粒に含まれるビタミンB12の量は5000μgと少々多いですが、安全性を重視する方におすすめしたいサプリです。

◉価格:¥1,250
◉総量:60粒
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約21円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/NOW-P24525-海外直送品-ナウフーズ-ビタミンB-12-5000mcg-60粒-葉酸+ビタミンB12/dp/B000VVBO3A/ref=cm_cr_arp_d_product_top?ie=UTF8
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5.3 Puritan’s Pride B-コンプレックス・B-12 配合

ビタミンB12 サプリメント③

ビタミンB12不足の症状とされる「寝不足的症状」を改善するためにおすすめなのがこのサプリメント。
Puritan’s Pride(ピューリタンズプライド)というメーカーはアメリカで医師が患者に提供するサプリメントを60年以上作り続けてきたメーカーです。「医師が扱う」だけあり、もちろん高品質で徹底した品質・製造管理がなされています。
ビタミンB12のほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6などが含まれており、集中力低下などの症状を改善したいとき「マルチ的に」成分を摂取することができます。

◉価格:¥1,299
◉総量:90粒(90日分)
◉1日あたりの摂取量:1日1粒
◉1日あたりの費用:約14円
◉URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B004R66EV2/ref=sspa_dk_detail_3?psc=1&pd_rd_i=B004R66EV2&pd_rd_w=wZooj&pf_rd_p=aadbaebd-99fa-42cf-90e0-095e5b21f501&pd_rd_wg=li9nj&pf_rd_r=B1R1604Z6EV133CST1CP&pd_rd_r=57f6028d-17a0-4360-91da-9543f3637747&spLa=ZW5jcnlwdGVkUXVhbGlmaWVyPUEyMUxBUFZJTzdSM1pDJmVuY3J5cHRlZElkPUEwMDE5MzIzMkQxTjlDV09QMEZXOCZlbmNyeXB0ZWRBZElkPUEzNzZZWFRPNlQ4VE1BJndpZGdldE5hbWU9c3BfZGV0YWlsJmFjdGlvbj1jbGlja1JlZGlyZWN0JmRvTm90TG9nQ2xpY2s9dHJ1ZQ==
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6. まとめ

いかがでしたか?ビタミンB12は、DNAの合成や神経細胞、脳内伝達物質(ドーパミン等)の修復や生成に大きく関わる栄養素です。不足すると、貧血やうつ症状、睡眠不足で顕れる症状がみられ、それは特に「ベジタリアン(菜食主義)」の方は注意が必要。また、アルコールを日常的に飲まれる方もビタミンB12の吸収力の低下に注意が必要です。

さて、ここまで様々な「ビタミンB」をみてきました。それぞれ、名前は似ていますが一つ一つに重要な役割があります。そして、それらは人間の身体では決して合成できず、他の生物から摂取するしかありません。だからこそ、世界中の民族料理に目を向けると、必ずビタミンB12をはじめとする「ビタミンB群」が含まれています。
和食、中華、フレンチ、イタリアン…、どの料理にしても、見た目や味はそれぞれ違います。ですが、「栄養素」は共通しているものが多いのです。そう思うと、根本をどう「カスタムしたか」がその国の文化であり、尊重されるべきものなのではないでしょうか。

自分たちの食事にどれだけ栄養素が含まれているのか。そんなことを意識しながら、自分の身体をより健康にするツールとして、サプリメントを活用していただければ幸いです。

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Kazuhito Sakai

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